スマホを見た後、首の付け根が痛い

　　　―スマホを手放さなくてもできる負担対策―

電車の中でニュースを読む。ソファで動画を見る。家族や友人とメッセージをやり取りする。気がつくと30分以上、同じ姿勢でスマートフォンを見続けていた――。

その後、顔を上げた瞬間に首の付け根が重い。肩まで張って、振り向きにくい。「スマホ首かもしれない」と思い、慌てて胸を張ってみても、すぐに疲れて元の姿勢へ戻ってしまう。

スマートフォンは生活に欠かせない道具ですから、「一切使わない」という対策は現実的ではありません。大切なのは、理想的な姿勢を一日中保つことではなく、一つの姿勢に負担が集中しない使い方を身につけることです。

首だけが悪いとは限りません

スマートフォンを見るときは、頭を前へ倒すだけでなく、背中が丸くなり、肩が内側へ入り、肘を曲げた状態が続きます。画面の位置が低いほど顔も下を向きやすく、首や肩まわりの筋肉は頭を支え続けることになります。

長時間下を向いてスマートフォンを見ることは、首や肩の筋肉へ負担をかける可能性があります。 

ただし、「姿勢が悪いから首がゆがんだ」と単純に決めつける必要はありません。痛みには、使用時間、目の疲れ、睡眠不足、運動量、仕事でのパソコン作業なども関係します。

また、首の付け根が痛むからといって、首だけを強く揉めばよいとも限りません。背中や肩甲骨、肘の位置が変わるだけでも、首の力み方は変化します。

スマホは「顔の高さ」より「続けられる高さ」へ

よく「スマホを目の高さまで上げましょう」と言われます。しかし、腕を支えずに高く持ち続けると、今度は肩や腕が疲れてしまいます。

おすすめは、スマートフォンをただ持ち上げるのではなく、腕を支える場所を作ることです。

椅子では背もたれを使い、肘の下にクッションや畳んだタオルを置きます。そのうえで、画面をおへその前ではなく胸に近い高さへ上げます。完全に目の高さでなくても、顔を深く下へ向ける時間を減らせれば十分です。

机がある場合は、スマートフォンスタンドを使う方法もあります。動画を見るときは手で持ち続けず、画面を立てて、椅子ごと少し近づきましょう。画面を見るために頭だけを前へ突き出さないことがポイントです。

文字が小さくて顔を近づけてしまう方は、文字サイズや表示倍率も調整してください。姿勢を頑張るより、見やすい画面へ変えるほうが負担を減らせることもあります。

ソファやベッドで見るときの注意点

柔らかいソファに深く沈み、膝の上でスマートフォンを見ると、背中が丸くなって顔が下を向きやすくなります。

背中と背もたれの間にクッションを入れ、端末を持つ肘にもクッションを置いてみましょう。腰、肘、腕を支えると、首だけで姿勢を保つ必要が少なくなります。

横向きに寝てスマートフォンを見る場合は、頭が枕から傾き、片方の肩や首へ負担が偏ることがあります。短時間なら問題が出ない方もいますが、手のしびれや首の痛みが出るなら姿勢を変えてください。

仰向けで端末を顔の真上に持つ方法も、腕が疲れたり、端末を顔へ落としたりする危険があります。寝る前に長く見る場合は、ベッドへ入る前に椅子で見るなど、場所を分ける方法も考えましょう。

20〜30分ごとに行いたい「小さな切り替え」

首が痛くなるまで我慢してから大きくストレッチするより、こまめに姿勢を変えるほうが続けやすい対策です。

20〜30分ほど見たら、いったん端末を置きます。遠くを見ながら、息をゆっくり吐きましょう。次に、肩を軽く持ち上げ、力を抜く動きを3回ほど行います。

その後、両腕を身体の横へ下ろし、肘を軽く伸ばします。胸を無理に張らず、痛みのない範囲で顔を左右へ少し向けます。最後に立ち上がり、室内を数歩歩いてください。

これは首を強く伸ばす体操ではなく、同じ場所に集まっていた負担を全身へ分散させるための切り替えです。

「首を正しい位置へ戻そう」とあごを強く引き続ける必要はありません。首を勢いよく回す、手で強く横へ引っ張る、自分で音を鳴らすといった方法も避けましょう。

痛みが出た日はどうすればいい？

痛みが軽く、腕や手に症状がなければ、スマートフォンの連続使用時間を短くし、楽にできる日常動作は残してみましょう。

首を完全に固定して動かさないより、痛みが増えない範囲で少しずつ動かすほうが合う場合があります。ただし、動かすほど痛みが強くなる、頭痛や吐き気が出る、腕まで痛みが広がる場合は中止してください。

温めると心地よい方は、入浴や蒸しタオルを利用しても構いません。ただし、低温やけどを避けるため、熱い物を長時間直接当てないようにしましょう。

数日たっても改善しない、頻繁に繰り返す、仕事や睡眠に支障が出ている場合は、自己流の対策だけで長く様子を見ないことが大切です。

整形外科への相談を優先したい症状

次のような症状がある場合は、首こりとして揉み続けず、整形外科などの医療機関へ相談してください。

• 首から腕や手へ痛み、しびれが広がる
• 物を落とす、箸やボタン操作がしにくい
• 腕や手に力が入りにくい
• 歩きにくい、足がもつれる
• 転倒や交通事故の後から強く痛む
• 強い頭痛、発熱、吐き気などを伴う
• 痛みが急速に悪化している

腕や脚の筋力低下、歩行の異常、外傷後の強い首痛などには、早急な評価が必要な場合があります。 

また、胸の圧迫感、息苦しさ、冷や汗などと一緒に首や腕が痛む場合は、筋肉のこりと決めつけず、救急要請を含め速やかに医療機関へ相談してください。

「首の形」ではなく、使った後の反応を確認します

齋藤鍼灸整骨院では、首の付け根が痛いからといって、首を強く押したり、無理にひねったりすることはありません。

実際にスマートフォンを持つ姿勢を確認し、首だけでなく、目線、肩甲骨、背中、肘、骨盤の位置や呼吸のしやすさも見ていきます。同じ姿勢に見えても、どこへ負担が集まるかは人によって異なるためです。

施術では強い刺激に頼らず、身体が受け入れやすい小さくやさしい刺激を用いながら、無理なく姿勢を切り替えられる状態を目指します。医療機関での検査が必要と考えられる場合は、施術を優先せず受診をご案内します。

「スマホを少し見るだけで首が重い」「使う時間を減らせず困っている」という方は、兵庫県川西市の齋藤鍼灸整骨院へご相談ください。

完全予約制・自費専門の環境で、端末を禁止するのではなく、今の生活に取り入れられる負担の減らし方を一緒に考えていきます。

首の痛みで「頚椎の間が狭い」と言われました。これって脊柱管狭窄症ですか？

「首が痛くて病院に行ったら、レントゲンで“頚椎と頚椎の間が狭くなっていますね”と言われました。

これは脊柱管狭窄症なんでしょうか？」

こうした質問を患者さんから受けることはとても多いです。

確かに“間が狭い”と聞くと、「脊柱菅狭窄症で神経が圧迫されているのでは？」「もう治らないのでは？」と不安になりますよね。

でも実は、「頚椎の間が狭い＝脊柱管狭窄症」ではありません。

その違いを正しく理解することが、今後の対処法を考えるうえでとても大切です。

■ まず、頚椎の構造を簡単に知っておきましょう

首の骨（頚椎）は7つの骨が積み重なってできています。

その骨と骨の間には「椎間板」というクッションのような軟骨があり、衝撃を吸収しながら、首をしなやかに動かせるようにしています。

ところが、年齢とともにこの椎間板の水分が減り、少しずつ薄くなっていきます。

その結果、レントゲンで見ると「椎間の隙間が狭くなっている」ように見えるのです。

この状態は、いわば“老化現象”のひとつ。

膝の軟骨がすり減るのと同じように、首の椎間板も少しずつ変化していくのは自然なことなのです。

■ 「間が狭い」と「脊柱管狭窄症」はどう違うの？

脊柱管狭窄症というのは、骨や椎間板、靱帯などが変形して「神経の通り道（脊柱管）」が狭くなり、

その中を走る神経や脊髄が圧迫されることで、しびれや痛み、運動障害などの症状が出る状態を指します。

脊柱管とは上から見ると三角の見える神経の通り道で、年齢に伴う靭帯の骨化や頚椎の変形により狭くなることがあります。

このようにCTやMRIで輪切りの映像でしかわからない部分ですので、レントゲンの検査だけで脊柱菅狭窄症かどうかはわからないと言えます。

一方、「頚椎と頚椎の間が狭い」というのは、レントゲン上で緩衝材である椎間板が少し薄く見えているという“形の変化”を示しているだけで、必ずしも神経が圧迫されているわけではありません。

つまり

「頚椎と頚椎の隙間が狭い」＝年齢の伴う構造の変化

「脊柱管狭窄症」＝神経の通り道である脊柱管が狭くなり神経の圧迫による症状

という違いがあるのです。

■ では、どんな症状があると注意が必要？

次のような症状がある場合は、神経の圧迫が起きている可能性があります。