気がついたら悪い姿勢になってしまうのですが

どうしたら良いですかという質問をよく受けます

今日は姿勢を維持するために必要な体幹の筋肉のつけかたについて解説します

姿勢を維持するために大切な体幹の筋肉をつけるためのおすすめの運動とは？

「気がついたら猫背になっている」

「長時間座っていると腰が痛くなる」

「姿勢を正そうとしても、すぐに疲れてしまう」

こういったお悩みをお持ちの方、意外と多いのではないでしょうか？

実はこれ、体幹の筋肉（インナーマッスル）が弱っているサインかもしれません。

今回は、姿勢を支えるために大切な体幹の筋肉と、それを鍛えるためのおすすめの運動について、わかりやすくお伝えします。

１）体幹の筋肉とは？

体幹とは、体の「胴体」部分のことで、背骨・骨盤を支える筋肉の集まりを指します。特に内側にあるインナーマッスル（深層筋）は、姿勢の維持やバランス、内臓の位置を安定させるためにとても重要です。

体幹が弱ると…

・猫背や反り腰になりやすい

・腰や首に負担がかかり、痛みが出る

・呼吸が浅くなる

・疲れやすくなる

といった不調につながります。

◯姿勢維持におすすめの体幹トレーニング

無理なくできて、毎日少しずつ続けられる運動を3つご紹介します。

① ドローイン（腹式呼吸トレーニング）

【やり方】

1.仰向けに寝て、膝を立てる

2.お腹に手を当てて、鼻から息を吸う（お腹をふくらませる）

3.ゆっくり口から息を吐きながら、お腹をへこませる

4.そのままへこませた状態をキープ（5〜10秒）

5.これを5〜10回繰り返す

【ポイント】

呼吸に合わせてお腹をしっかり動かすこと。腹横筋という体幹の深い筋肉を刺激できます。

② プランク（体幹全体を鍛える）

【やり方】

1.うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える

※この姿勢がきつい方は膝をついて行ってください。

それでもきびしいと言う方は無理にしないでください。

2.背中をまっすぐに保ち、お腹を軽く引き締める

3.そのまま20〜30秒キープ（慣れてきたら1分を目指す）

【ポイント】

腰が反ったり、お尻が上がったりしないよう、一直線の姿勢を意識しましょう。

③ 骨盤前傾・後傾エクササイズ（骨盤の動きづくり）

【やり方】

1.椅子に浅く座り、背筋を伸ばす

2.骨盤を前に倒しながら息を吸う（反り腰のような姿勢）

3.次に骨盤を後ろに倒しながら息を吐く（猫背のような姿勢）

4.この動きをゆっくり10回繰り返す

※腰に痛みを感じる方は、感じない程度で行うようにしてください。

【ポイント】

骨盤を動かす感覚を養うことで、自然と姿勢が整いやすくなります。

※運動するのがちょっと無理そうという方は、少し骨盤を起こして良い姿勢を一日なんどかしてみるというだけでも、体幹の運動になります。

まずは自分のできることからやってみましょう。

毎日意識し継続し習慣化することがカギです。

どれも簡単な運動ですが、「毎日コツコツ」続けることが大切です。1日たった5分でも、意識して続けることで体幹は確実に鍛えられていきます。

当院でも、患者さまの状態に合わせた体幹トレーニングの指導を行っています。

鍼灸や整体で筋肉のバランスを整えながら運動を取り入れることで、より効果的に姿勢改善が目指せます。

「姿勢が気になる」「体幹が弱いかも」と感じた方は、まずできることから始めてみましょう。

わからないことや不安があれば、いつでもお気軽にご相談くださいね。

「柔道整復師　鍼灸師　齋藤　守監修」

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