二の腕がたるんできた人が気をつけなければいけないことと、改善するための運動方法

「最近、半袖を着ると二の腕のたるみが気になる……」

「昔はもっとスッキリしていたのに、いつの間にかぷよぷよしてきた」

そんなお悩み、女性の方を中心にとてもよく耳にします。

年齢とともに変化しやすい「二の腕」。実は単なる見た目だけの問題ではなく、体の使い方や筋肉の衰え、姿勢の乱れが大きく関わっているので注意が必要です。

今回は、なぜ二の腕がたるむのか、その原因と、日常で気をつけたいこと、そして自宅で簡単にできる改善エクササイズについてわかりやすくご紹介していきます。

◯二の腕がたるむ原因とは？

二の腕のたるみは、主に「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」という、腕の裏側にある筋肉の衰えによって起こります。

この筋肉は、物を押したり、腕を伸ばしたりする動作に使われますが、日常生活の中では意識的に使う場面が少なく、年齢とともに自然に弱っていきやすいのです。

さらに、以下のような要素もたるみの原因となります：

•運動不足

特にデスクワーク中心の方や運動習慣がない方は、腕の筋肉をほとんど使っていません。

年齢とともに動く量も少なくなっている人はさらに筋肉を使わなくなっています。

•猫背・巻き肩などの悪い姿勢

姿勢が悪くなると肩甲骨の動きが制限され、腕の筋肉もうまく使われなくなります。

肩甲骨の動きが制限されると「五十肩」などの関節周りの痛みも起こりやすくなります。

•リンパや血行の滞り

二の腕はむくみやすい場所でリンパの流れが悪くなると、脂肪がつきやすく、たるみやすくなります。

•加齢による皮膚のハリの低下

肌の弾力が低下することで、筋肉のゆるみがより目立つようになります。

◯気をつけたい生活習慣

たるみを改善・予防するためには、日頃の生活習慣も大切です。以下のポイントに注意してみましょう。

1. 姿勢を正す

特に大切なのが姿勢の改善です。

猫背の姿勢は、肩が内側に入り、腕の筋肉が正しく使われにくくなります。

骨盤を起こし背筋を伸ばし、耳・肩・骨盤の中心が一直線になるよう意識してみてください。

2. 肘を伸ばす習慣を増やす

二の腕の裏側は、肘を伸ばす動作で使われます。

肘を曲げるために力を入れることは日常生活でもよく行われますが、肘を伸ばために力を入れるような運動は少ないので意識して

両手を上に上げて肘を曲げ伸ばししたり、後で解説するペットボトル運動のような腕を後ろに引くような動作を日常に取り入れてみましょう。

3. マッサージや温めで血流改善

入浴中に腕をやさしくマッサージしたり、蒸しタオルで温めるのも効果的です。

リンパや血行が良くなると、脂肪がつきにくくなり、たるみ改善のサポートになります。

◯自宅でできる！二の腕引き締めエクササイズ

ここでは、誰でも簡単にできて、続けやすい二の腕の引き締めエクササイズを3つご紹介します。

① リバースプッシュアップ（椅子を使った腕トレ）

【やり方】

1.安定した椅子の端に手を置き、肘を軽く曲げる

2.膝を曲げ、体をやや前に出して座面からお尻を浮かせる

3.息を吸いながら肘を曲げて体をゆっくり下げる

4.息を吐きながら元の位置に戻す

→10回×2セット程度が目安です。

ポイント： 腰を落としすぎず、肩に力を入れないように。

② ペットボトル運動

【やり方】

1.500mlのペットボトルを片手で持ち、背筋を伸ばして前傾姿勢になる

2.肘を体の横で固定し、ペットボトルを後ろに向かってまっすぐ伸ばす

3.ゆっくり戻す

→10回×2セットを目安に。

ポイント： 肘の位置を動かさず、腕の後ろ側を意識しましょう。

③ タオルストレッチ

【やり方】

1.タオルの両端を持って、頭の後ろに回す

2.上の手でタオルを引き上げ、下の手でゆっくりついていく

3.そのまま30秒キープして、反対側も同様に行う

効果： 肩甲骨や腕周りの可動域が広がり、姿勢も改善しやすくなります。

※これらの運動の姿勢をすると痛みがでる方、姿勢はできるけど運動をすると動作で痛みが出る方は決して無理にしないようにしてください。

◯続けるコツは「日常の中で少しずつ」

二の腕のたるみを引き締めるには、筋トレと姿勢の改善、そして日常のちょっとした心がけが大切です。

急にハードなトレーニングを始めなくても、毎日2〜3分でも意識的に腕を使う時間を作ることが、引き締まった腕を手に入れる第一歩になります。

◯最後に

二の腕のたるみは、誰にでも起こりうる自然な変化です。ですが、正しい姿勢と簡単な運動をコツコツ続けることで、驚くほど見た目にも、体の調子にも変化が出てきます。

「何から始めたら良いか分からない」「自分に合った方法を知りたい」

そんな方は、ぜひ一度、当院にご相談ください。

当院ではあなたの体のバランスや筋肉の状態を見ながら、無理なく続けられる改善方法をご提案いたします。

兵庫県川西市大和団地の齋藤鍼灸整骨院｜あなたに最適な施術でこころとからだをサポートします

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