認知症予防は40代から―脳を守るために今からできる7つの習慣

「認知症の予防なんて、まだまだ先の話」

40代、50代の方なら、そう思われるかもしれません。

ところが最近の研究では、認知症の予防を考えるうえで大切なのは、70代、80代になってからではなく、もっと若い頃からの生活習慣だということが分かってきました。

特にアルツハイマー病では、物忘れなどの症状が現れるかなり前から、脳の中では少しずつ変化が始まっていると考えられています。

だからこそ、元気な40代、50代から「脳を守る生活」を始めることが大切なのです。

今回は、将来の認知症リスクを減らすために、今日から意識したい7つの習慣をご紹介します。

① 血圧を「高いまま」にしない

認知症というと「脳だけの病気」と考えてしまいがちですが、実は脳の健康と血管の健康には深い関係があります。

脳には非常に細い血管が張り巡らされており、そこから酸素や栄養を受け取っています。

高血圧の状態が長く続くと、こうした細い血管にも少しずつ負担がかかります。

特に40〜50代の高血圧は、将来の認知症リスクとの関連が指摘されています。

健康診断で「少し高めですね」と言われても、症状がないため放置してしまう方は少なくありません。

しかし血圧は、「症状がないから大丈夫」とは限りません。

まずは自分の血圧を知ること。

家庭でも定期的に測り、高い状態が続く場合には医療機関へ相談しましょう。

② LDLコレステロールや血糖値を確認する

2024年に発表されたLancet Commissionの報告では、認知症の修正可能なリスク因子として「高LDLコレステロール」が新しく加えられました。

LDLコレステロールはいわゆる「悪玉コレステロール」と呼ばれるものです。

血液中に増えすぎると動脈硬化を進める原因の一つになります。

また、糖尿病も認知症との関連が知られています。

つまり、

「脳を守ること」と「血管を守ること」は別々ではないのです。

健康診断では体重だけを見るのではなく、血圧、血糖、HbA1c、LDLコレステロールなどにも目を向けてみましょう。

40代からこうした数値を管理することが、20年、30年後の脳を守ることにつながります。

③ 「運動しなければ」より、まず歩く

身体活動の不足も認知症のリスク因子の一つです。

とはいえ、

「毎日ジムに行きましょう」

「毎朝5km走りましょう」

と言われても、なかなか続きませんよね。

大切なのは、特別な運動を一時的に頑張ることではなく、日常生活の中で身体を動かす習慣をつくることです。

少し遠くのお店まで歩く、エレベーターではなく階段を使う、休みの日に散歩する。

そんな小さなことからで十分です。

筋肉を使って身体を動かすことは、血流や代謝、心肺機能を保つことにもつながります。

「運動する時間がない」という方ほど、まずは生活の中の「歩く時間」を増やしてみましょう。

④ 耳と目の衰えを放置しない

意外に思われるかもしれませんが、「難聴」は認知症の重要なリスク因子として注目されています。

耳が聞こえにくくなると、

「聞き返すのが申し訳ない」

「会話についていけない」

と感じ、人との会話そのものを避けるようになることがあります。

すると、人と話す機会や外出する機会が減り、脳に入ってくる刺激も少なくなってしまいます。

視力についても同じです。

2024年のLancet Commissionでは、「未治療の視力低下」も新たなリスク因子として加えられました。

「年齢だから仕方ない」と放置するのではなく、眼鏡を調整したり、白内障など治療可能な病気がないか調べたりすることも大切です。

よく聞こえること。

よく見えること。

それも脳を守るための大切な健康管理なのです。

⑤ 人と話す時間を大切にする

認知症予防というと「脳トレ」を思い浮かべる方も多いでしょう。

もちろん、頭を使うことは大切です。

しかし、もっと身近な脳トレがあります。

それが「人と話すこと」です。

相手の話を聞き、その意味を理解し、自分の考えをまとめ、言葉にして返す。

さらに相手の表情を読み取り、声の調子を感じながら会話を続けます。

何気ない会話ですが、実は脳はたくさんの働きを同時に行っています。

友人とお茶をする。

家族と食事をする。

趣味の集まりに参加する。

近所の人と挨拶をする。

こうした人とのつながりを大切にすることも、立派な認知症対策です。

⑥ 「新しいこと」をはじめる

年齢を重ねるにつれて、私たちの生活はどうしても決まったパターンになりやすくなります。

いつもの道を歩き、いつもの店へ行き、いつもの人と話す。

もちろん安心できる生活は大切ですが、ときには脳に新しい刺激を与えてみましょう。

新しい料理を作ってみる。

旅行へ行く。

楽器を始める。

外国語を勉強する。

スマートフォンの新しい機能を覚える。

行ったことのない場所を散歩する。

難しいことをする必要はありません。

大切なのは、

「もう歳だから覚えられない」

と決めつけないことです。

何歳になっても「初めて」を楽しむ習慣を持っておきたいものです。

⑦ 「身体の健康」と「脳の健康」を分けて考えない

最後に、一番大切にしていただきたいことです。

認知症を予防するために、特別な健康食品を食べたり、難しい脳トレをしたりしなければならないわけではありません。

１）血圧を管理する。

２）血糖やコレステロールを確認する。

３）身体を動かす。

４）タバコを吸わない。

５）お酒を飲みすぎない。

６）耳や目の不調を放置しない。

７）人とのつながりを持つ。

こうして見てみると、認知症予防の多くは「普通の健康づくり」と重なっています。

つまり、

身体に良い生活は、脳にも良い生活なのです。

10年後、20年後のために今日からできること

認知症には年齢や遺伝など、自分では変えることのできない要因もあります。

ですから、生活習慣に気をつければ絶対に認知症にならない、というわけではありません。

一方で、世界的な研究では、高血圧、糖尿病、運動不足、難聴、社会的孤立、喫煙、高LDLコレステロールなど、私たちが働きかけられる要因がいくつもあることが分かっています。

認知症予防で大切なのは、

「認知症にならないために何をするか」だけではなく、「いつまでも元気に生活するために、今の身体をどう大切にするか」

という考え方なのかもしれません。

40代、50代は、まだ身体が動くからこそ無理ができてしまう年代です。

多少血圧が高くても、少し太ってきても、運動不足でも、日常生活にはそれほど困らないかもしれません。

しかし、その毎日の積み重ねが10年、20年後の身体をつくります。

今日から全部を変える必要はありません。

まずは10分歩いてみる。

久しぶりの友人に連絡してみる。

健康診断の結果をもう一度見直してみる。

聞こえにくさや見えにくさがあれば、一度検査を受けてみる。

そんな小さな一歩で十分です。

「今の自分の身体を大切にすることが、未来の自分の脳を守ることにつながる。」

認知症予防は、70歳になってから始めるものではありません。

40代、50代の今だからこそできることがあります。

10年後、20年後も自分の足で歩き、好きな場所へ出かけ、大切な人と笑って話せるように。

今日から少しずつ、身体と脳を守る習慣を始めてみませんか。

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