歩き方もメリハリが大事ですよ

現在ウォーキングをすでにしている人、これからしようと思っている人の中には


「歩くのは良いことだと思って週３回歩いているけど、どんな歩き方をするのがからだにいいの？」

「なにかいい歩き方教えてほしい」

「どれぐらい歩いたらいいのかわからない」

「毎日同じ歩き方で飽きてきた」

と思っている人も多いのではないでしょうか？


今回はそのような人の為に、簡単でちょっとかわったメリハリのある歩き方をお伝えしようと思います。



歩き方は目的によっていろいろな方法がありますが今回ご紹介するのは「インターバル速歩」という方法です。


最近テレビでも紹介されることも多いので何となく知っている人もいらっしゃるかと思いますが、今回はその方法とポイントをまとめたいと思います。

まず「インターバル速歩」とは信州大学大学院医学系研究教授「能勢　博」先生が考案され、長寿日本一の長野県で１０年以上前から実践されているウォーキング方法です。

「歩き方を変える」だけで１０歳若返る「インターバル速歩の簡単な始め方」より紹介させて頂きます。

簡単に説明すると

１）ややきついと感じる程度の速歩（サッサカ歩き）を３分間続ける。

２）普通に歩ける程度の歩行（ゆっくり歩き）を３分間続ける。

３）これを交互に５セット（１日３０分間、始めは１日１５分程度っでも良い）を続ける。

４）この歩行を週４回続ける。

５）運動後１時間以内に１杯程度の牛乳を飲む。

運動後に牛乳を飲むのは

「ややきつい運動後に”乳たんぱく質+糖質”の栄養を補給すると運動によって傷んだ筋肉組織の補修効果が高まり、結果的に筋肉量が増える」

効果があるからです。

能勢教授のこの本によると、このようなインターバル速歩を続けると下記の様の効果あるという研究データが得られているとのことです。

１）身体活動量や基礎代謝量も増えダイエット効果がある

脂肪が燃焼しからだが引き締まり、見た目もかっこよくなる。


２）様々な生活習慣病の数値が改善する


高血圧、高血糖、脂質異常症（高脂血症）の数値が２０％改善する。


３）気持ちが晴れやかになり、うつ気分の改善にも有効


７００名の中高年を対象に「ＣＥＳ―Ｄ：うつ病自己評価尺度」を利用し心の状態を評価し、５ヶ月インターバル速歩を続けると参加者全員の平均値２２点が１３点まで低下し（１６点以上がうつ傾向）改善が見られた。

このようにインターバル速歩は身体面だけでなく精神面まで健康にしてくれるウォーキング方法です。

時計かスマホ、キッチンタイマーがあれば簡単にいつでも始められますので、今まで一定のペースで長時間歩いていた方は是非この方法を取り入れてみるのはどうでしょうか？


わたしもワンコの散歩の時にキッチンタイマーを３分にセットしながら歩いています。

ある程度、ワンコたちのおしっこなどが済んでから、さっさと３分歩き、その後ゆっくり３分歩くというのを１５分から３０分で、できる範囲でするようにしています。


ワンコ達は始めは迷惑そうですが、途中から匂いを嗅ぐのもあきらめてつき合ってくれています。

この歩き方をしてみると、いつもと歩く感覚が全然違い、なぜかいつも歩いている道も何か楽しい感じがします。

速い、ゆっくりの動きが、心臓や肺の機能、筋肉に心地よい刺激を与えてくれので、このメリハリが大事なのが良く分かります。

普通に歩くの負荷のかかり方が全然違いますし、３分単位なので長過ぎず飽きずに続けられます。


皆さんもせっかく歩くのであれば、少しでも効率の良い歩き方を取り入れてみてはどうでしょうか？



前回の『ウォーキングの仕方①』に書いていますが、今まで全く歩いていなかった人、どこかに痛みがある人、治ったばかりにはこの「インターバル速歩」はきついと思いますので、自分のペースで少しずつ歩く量を増やしていくことか初めてください。

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