歩き方もメリハリが大事ですよ

現在ウォーキングをすでにしている人、これからしようと思っている人の中には


「歩くのは良いことだと思って週３回歩いているけど、どんな歩き方をするのがからだにいいの？」

「なにかいい歩き方教えてほしい」

「どれぐらい歩いたらいいのかわからない」

「毎日同じ歩き方で飽きてきた」

と思っている人も多いのではないでしょうか？


今回はそのような人の為に、簡単でちょっとかわったメリハリのある歩き方をお伝えしようと思います。



歩き方は目的によっていろいろな方法がありますが今回ご紹介するのは「インターバル速歩」という方法です。


最近テレビでも紹介されることも多いので何となく知っている人もいらっしゃるかと思いますが、今回はその方法とポイントをまとめたいと思います。

まず「インターバル速歩」とは信州大学大学院医学系研究教授「能勢　博」先生が考案され、長寿日本一の長野県で１０年以上前から実践されているウォーキング方法です。

「歩き方を変える」だけで１０歳若返る「インターバル速歩の簡単な始め方」より紹介させて頂きます。

簡単に説明すると

１）ややきついと感じる程度の速歩（サッサカ歩き）を３分間続ける。

２）普通に歩ける程度の歩行（ゆっくり歩き）を３分間続ける。

３）これを交互に５セット（１日３０分間、始めは１日１５分程度っでも良い）を続ける。

４）この歩行を週４回続ける。

５）運動後１時間以内に１杯程度の牛乳を飲む。

運動後に牛乳を飲むのは

「ややきつい運動後に”乳たんぱく質+糖質”の栄養を補給すると運動によって傷んだ筋肉組織の補修効果が高まり、結果的に筋肉量が増える」

効果があるからです。

能勢教授のこの本によると、このようなインターバル速歩を続けると下記の様の効果あるという研究データが得られているとのことです。

１）身体活動量や基礎代謝量も増えダイエット効果がある

脂肪が燃焼しからだが引き締まり、見た目もかっこよくなる。


２）様々な生活習慣病の数値が改善する


高血圧、高血糖、脂質異常症（高脂血症）の数値が２０％改善する。


３）気持ちが晴れやかになり、うつ気分の改善にも有効


７００名の中高年を対象に「ＣＥＳ―Ｄ：うつ病自己評価尺度」を利用し心の状態を評価し、５ヶ月インターバル速歩を続けると参加者全員の平均値２２点が１３点まで低下し（１６点以上がうつ傾向）改善が見られた。

このようにインターバル速歩は身体面だけでなく精神面まで健康にしてくれるウォーキング方法です。

時計かスマホ、キッチンタイマーがあれば簡単にいつでも始められますので、今まで一定のペースで長時間歩いていた方は是非この方法を取り入れてみるのはどうでしょうか？


わたしもワンコの散歩の時にキッチンタイマーを３分にセットしながら歩いています。

ある程度、ワンコたちのおしっこなどが済んでから、さっさと３分歩き、その後ゆっくり３分歩くというのを１５分から３０分で、できる範囲でするようにしています。


ワンコ達は始めは迷惑そうですが、途中から匂いを嗅ぐのもあきらめてつき合ってくれています。

この歩き方をしてみると、いつもと歩く感覚が全然違い、なぜかいつも歩いている道も何か楽しい感じがします。

速い、ゆっくりの動きが、心臓や肺の機能、筋肉に心地よい刺激を与えてくれので、このメリハリが大事なのが良く分かります。

普通に歩くの負荷のかかり方が全然違いますし、３分単位なので長過ぎず飽きずに続けられます。


皆さんもせっかく歩くのであれば、少しでも効率の良い歩き方を取り入れてみてはどうでしょうか？



前回の『ウォーキングの仕方①』に書いていますが、今まで全く歩いていなかった人、どこかに痛みがある人、治ったばかりにはこの「インターバル速歩」はきついと思いますので、自分のペースで少しずつ歩く量を増やしていくことか初めてください。

沢山歩くことは良いことではないのですか？

「毎日６０００歩以上歩くようにしていたのに膝が痛くなって立つのもつらいんです。」

「病院でも勧められて頑張って歩いていたのにどうして痛くなったんですか？」

「腰や膝の為に歩いていたのに、歩くのは良くないことではないのですか？」

と言って当院を受診される患者さんが多くいらっしゃいます。

確かに歩く事はからだの一番基本的な動きなので、色々な面で非常に有効で大切な運動方法である言えます。


ではせっかく運動の為に歩いていたのに何が問題でこのような「腰の痛み」や「膝の痛み」を引き起こしてしまったのでしょうか？

問題はみなさんの「歩き方」にあります

「歩き方」というと？

みなさんが歩き方というと、しっかり前後に手を振って、姿勢を良くしてというようなことをイメージするかもしれません。

確かに歩く姿勢、歩くフォームなど大事な事は沢山あります。

しかし、今回の「歩き方」そのような事ではありません。

ではどういうことなのでしょう?

実は歩く時にもいろいろな注意点があります。

その注意点をしっかりと押さえた正しい歩き方をしないと、せっかく頑張って歩いる事が逆に痛めてしまう原因になってしまします。

今回は今までほとんど歩くということをしていなかった人、腰や膝になんらかの症状や違和感を感じている方の場合で説明しますが、今までずっと歩く事を続けている人も、自分の歩き方はこれで良いのか見直すきっかけにしてみてはでどうでしょうか？

歩く事を始めるにあたって大事なことは次の３つです

１）ストレッチなどの準備運動を歩く前後に必ずする

人のからだは急に動く事は負担になりますので、「これからこの筋肉を使って動くんですよ」ストレッチをすることによって教えてあげる方が痛めにくくなります。

まず、ふくらはぎや太ももを伸ばしてストレッチをした後、屈伸とつま先立ちの運動をしましょう。

膝の動きが悪い人は痛みの無い範囲でしてください。

太もものストレッチはバランスを崩すと転倒する場合もありますので、何か支え持ってするようにしましょう！

ストレッチは一つの部分につき１０秒程度を３〜５回程、呼吸を止めずにゆっくり伸ばすようにしてください。

屈伸とつま先立ちは１０〜１５回程で自分のからだの調子を見ながらしましょう。

大体５〜１０分ぐらいでもかまわないので、歩く前と終ってから必ずするようにしましょう。

終った後もストレッチなどをする事により使った筋肉の中に疲労物質が溜まらないようになり、筋肉痛やこむら返りになりにくくなります。

それをしっかりすることが、膝や腰、股関節にかかる余分な負担の軽減になります。

２）どれぐらい歩くかということ

病院によっては一日に６０００歩は歩いてくださいと言われることもあると思いますし、一日３０００歩ぐらいで良いですよと言われることもあります。

では本当はどれぐらい歩けば良いのでしょうか？

歩く目的によって変わってきますが、どれぐらい歩くと良いのかというのは、その人の年齢、からだの状態、病気の有無、筋肉の状態などによって全く異なります。

そんなことわかっていると思われる方も多いかもしれませんが、ついつい「テレビで一日６０００歩は歩きましょうと言っていたから」とか、「友達が毎日５０００歩は歩くと調子が良いと言っていた」から自分も同じぐらいという方も多いと思います。

そのようになんとなく歩数を決めて歩いていることが問題なのです。

特に腰や膝を痛めた事がある方、治ったところである方、最近症状がマシになった方のウォーキングの強度や歩数は要注意です。
それと肝心なのは歩数より時間です。

歩数の方がはっきりと数字にカウントされるので分かり易いかもしれませんが、その数字のとらわれて無理をしてしまのも良くありません。

では自分に合った歩く時間とはどれぐらいなのでしょうか？ 

歩く事をはじめる時はいきなり３０分や１時間歩かずに、１５分ぐらいから歩くようにしましょう。

それぐらいだったら歩いた気がしないと思うかもしれませんが、それぐらいが丁度いいのです。

どうしてこんな事をするかというと、初めて歩く場合、歩いているときは大丈夫だけれど後から急にいろいろな痛みや違和感がでる場合が有るからです。

これを一日おきでも良いので２週間続けてください。

からだの筋肉、心臓、血管、神経などいろいろなところにその運動量に慣れてももらう事が大切です。

からだに痛みや違和感などがなければ、３週目に２０分ぐらい歩くようにしましょう。

それをまた２週間続け、問題がなければ、４週目にまた５分増やすというように少しずつ増やすようにしましょう。

このようにからだの状態を気にしながら、段階を踏んで増やして行く事が大事です。

沢山歩けば歩く程からだに良いという分けではありません。

沢山歩くことによって達成感を感じる人も多いと思いますが、特に７５歳以上の方や膝や股関節、腰を痛めた事のある人は歩く量に気をつけなければなりません。

一般的に健康を維持するだけであれば３０分、少し早歩きで会話が出来る程度の速さで歩くことがよいでしょう。

歩くことを始めたかたは、自分のペースでゆっくりあるくことから始めましょう。

１ケ月以上たって歩く事に慣れて余裕が出てきたら少しペースをあげるようにしたら良いと思います

３）からだの変化をしっかり把握すること

毎日３０分や一時間は歩いているからといってそれがずっと同じ程度歩けるというもではありません。

特に高齢者の場合、からだは日々刻々と変化しています。

昨日までは全然大丈夫だったけど、今日はちょっと違和感があるということもよくあります。

そうなんです。

その違和感に気付く事が大事なんです。

「いつも歩いているからこれぐらいは歩けるはず」とか、「これぐらいは歩かないと歩いた気がしない」とか

それを続けているから痛くなったり、痛めたりするのです。

痛めて当院に来られた患者さんに話しを聞くと、「そういえば２、３日前から違和感があったけど気にせず歩いた」とか

「１週間前に少し痛くなったけど、そのうち治ると思っていつもと同じぐらい歩いた」という話しを良く耳にします。

それを見逃さず、「何か違和感があった」もしくは、「歩いていて少し痛みを感じた」という場合はそれ以上歩かずに、できるだけ最短ルートで帰ってくることにする方がよいでしょう。

そして次に歩くときは違和感や痛みが無くてもいつもの半分ぐらいの時間で様子を見るようにしてください。

それをまた一週間続けてまったく違和感がなければまたいつもの時間を歩くようにすると良いでしょう。

大事なのはからだの変化に気付くこと、からだのその小さな赤信号に気付く事です。

それを無視していつも通り歩き続けると膝や股関節、腰の痛みに繋がるのです。

歩くという事について他にも細かい注意点や方法などありますが、今回は一番基本的な事、大切なことをまとめてみました。

「誰にも理解してもらえない痛みや不調でお悩みの方が笑顔になれるように」

という理念をもって日々治療をさせていただいております。

「病院に行っても話をちゃんと聞いてもらえない」

「家族に話しても、この辛さをぜんぜん理解してもらえない」

「歳だからしかたないよと言われる」

でもどこに行って良いのかわからないから、そのままに我慢する生活を続けているという方も多いのではないでしょうか

我慢ばかり続けているとその不調は全身いろいろなところに広がってしまいます。

鍼灸と整体でからだのバランスを改善し根本治癒に導く

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「運動したほうがいいんでよね、でも時間がなくて．．．」をいう話しをよく聞きます。

皆さんはからだの為、健康の為に運動をした方が良いということは認識されているようです。



しかし、それは半分正解、半分間違いです。

それはどういうことかというと、普段何もしていない人が運動だけを始めるというのはむしろ逆効果ということです。

なぜなら普段あまりからだを動かしていない人は筋肉の柔軟性も低下していて、からだが充分に動けない人が多いからです。

その状態で運動を頑張ってしまうと余計にからだに負担がかかり痛める原因にもなります。

ストレッチを普段からある程度していて、運動もするというのであれば良いのですが全くストレッチもしていない人がいきなり運動をしても逆にからだに負担がかかってしまいます。

しかもそんな人に限って無理をしてしまい長続きしません。

そのような運動の仕方だったらむしろしない方がいいですよ。

ということは運動よりまずストレッチをしっかりしなければならないということです。



運動というと何か服を着替て外に歩きに行く、ジョギングに行く、ジムに行くというイメージで、ある程度時間がないとできないと思うかもしれませんが、ストレッチであれば着替えなくてもいいですし、リビングでテレビを見ながらでもできると思います。

「何か運動をはじめよう」というのではなく、「まずはストレッチをしなければ」と思ってください。

ストレッチを習慣にして充分にからだが動けるようにしていくことから始めてみましょう。

さらにまだ余裕があれば、ストレッチと運動をセットで行う習慣をつけましょう。

運動の前にストレッチ、運動をした後もストレッチ、必ずセットで行うようにしてください。

ストレッチもせずに運動だけすると逆にからだを悪くしてしまう原因になるということを覚えておいてくださいね。

ストレッチは簡単なようで自分に合った方法を正確にするのは難しいものです。

当院では自宅で行えるストレッチや運動などもおひとりおひとりのからだに合った方法で指導しております。
からだの動きが悪くなって何をしたら良いのか分からずにお困りの方是非ご相談ください。