二の腕がたるんできた人が気をつけなければいけないことと、改善するための運動方法

「最近、半袖を着ると二の腕のたるみが気になる……」

「昔はもっとスッキリしていたのに、いつの間にかぷよぷよしてきた」

そんなお悩み、女性の方を中心にとてもよく耳にします。

年齢とともに変化しやすい「二の腕」。実は単なる見た目だけの問題ではなく、体の使い方や筋肉の衰え、姿勢の乱れが大きく関わっているので注意が必要です。

今回は、なぜ二の腕がたるむのか、その原因と、日常で気をつけたいこと、そして自宅で簡単にできる改善エクササイズについてわかりやすくご紹介していきます。

◯二の腕がたるむ原因とは？

二の腕のたるみは、主に「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」という、腕の裏側にある筋肉の衰えによって起こります。

この筋肉は、物を押したり、腕を伸ばしたりする動作に使われますが、日常生活の中では意識的に使う場面が少なく、年齢とともに自然に弱っていきやすいのです。

さらに、以下のような要素もたるみの原因となります：

•運動不足

特にデスクワーク中心の方や運動習慣がない方は、腕の筋肉をほとんど使っていません。

年齢とともに動く量も少なくなっている人はさらに筋肉を使わなくなっています。

•猫背・巻き肩などの悪い姿勢

姿勢が悪くなると肩甲骨の動きが制限され、腕の筋肉もうまく使われなくなります。

肩甲骨の動きが制限されると「五十肩」などの関節周りの痛みも起こりやすくなります。

•リンパや血行の滞り

二の腕はむくみやすい場所でリンパの流れが悪くなると、脂肪がつきやすく、たるみやすくなります。

•加齢による皮膚のハリの低下

肌の弾力が低下することで、筋肉のゆるみがより目立つようになります。

◯気をつけたい生活習慣

たるみを改善・予防するためには、日頃の生活習慣も大切です。以下のポイントに注意してみましょう。

1. 姿勢を正す

特に大切なのが姿勢の改善です。

猫背の姿勢は、肩が内側に入り、腕の筋肉が正しく使われにくくなります。

骨盤を起こし背筋を伸ばし、耳・肩・骨盤の中心が一直線になるよう意識してみてください。

2. 肘を伸ばす習慣を増やす

二の腕の裏側は、肘を伸ばす動作で使われます。

肘を曲げるために力を入れることは日常生活でもよく行われますが、肘を伸ばために力を入れるような運動は少ないので意識して

両手を上に上げて肘を曲げ伸ばししたり、後で解説するペットボトル運動のような腕を後ろに引くような動作を日常に取り入れてみましょう。

3. マッサージや温めで血流改善

入浴中に腕をやさしくマッサージしたり、蒸しタオルで温めるのも効果的です。

リンパや血行が良くなると、脂肪がつきにくくなり、たるみ改善のサポートになります。

◯自宅でできる！二の腕引き締めエクササイズ

ここでは、誰でも簡単にできて、続けやすい二の腕の引き締めエクササイズを3つご紹介します。

① リバースプッシュアップ（椅子を使った腕トレ）

【やり方】

1.安定した椅子の端に手を置き、肘を軽く曲げる

2.膝を曲げ、体をやや前に出して座面からお尻を浮かせる

3.息を吸いながら肘を曲げて体をゆっくり下げる

4.息を吐きながら元の位置に戻す

→10回×2セット程度が目安です。

ポイント： 腰を落としすぎず、肩に力を入れないように。

② ペットボトル運動

【やり方】

1.500mlのペットボトルを片手で持ち、背筋を伸ばして前傾姿勢になる

2.肘を体の横で固定し、ペットボトルを後ろに向かってまっすぐ伸ばす

3.ゆっくり戻す

→10回×2セットを目安に。

ポイント： 肘の位置を動かさず、腕の後ろ側を意識しましょう。

③ タオルストレッチ

【やり方】

1.タオルの両端を持って、頭の後ろに回す

2.上の手でタオルを引き上げ、下の手でゆっくりついていく

3.そのまま30秒キープして、反対側も同様に行う

効果： 肩甲骨や腕周りの可動域が広がり、姿勢も改善しやすくなります。

※これらの運動の姿勢をすると痛みがでる方、姿勢はできるけど運動をすると動作で痛みが出る方は決して無理にしないようにしてください。

◯続けるコツは「日常の中で少しずつ」

二の腕のたるみを引き締めるには、筋トレと姿勢の改善、そして日常のちょっとした心がけが大切です。

急にハードなトレーニングを始めなくても、毎日2〜3分でも意識的に腕を使う時間を作ることが、引き締まった腕を手に入れる第一歩になります。

◯最後に

二の腕のたるみは、誰にでも起こりうる自然な変化です。ですが、正しい姿勢と簡単な運動をコツコツ続けることで、驚くほど見た目にも、体の調子にも変化が出てきます。

「何から始めたら良いか分からない」「自分に合った方法を知りたい」

そんな方は、ぜひ一度、当院にご相談ください。

当院ではあなたの体のバランスや筋肉の状態を見ながら、無理なく続けられる改善方法をご提案いたします。

みなさんおはようございます(^^)/　

いつもお読みいただきありがとうございます

兵庫県川西市にあります「姿勢とからだの使い方の専門家　齋藤鍼灸整骨院」　院長の齋藤　守です

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本日３月１日（土）のご予約状況です

本日は午前１０時に空きがございます。

ご予約の変更などで他の時間に空きがでる場合もございます。

当日の施術を希望される方はLINEまたはお電話にてお問い合わせください。

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当院に来られている多くの患者さんが

「自分のからだが部分的にうまく動いていないことに気づいた」

そして

「教えられたストレッチをしているとすごく楽に生活できるようになった」

と教えてくれます

そんな気づきの輪が広がっています

いつも沢山のご縁をいただき感謝しております

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

今日の言葉は

”急ぐ必要はない。

君の速さで歩けばいい。

君が君でいることが何よりも大切なんだから。　”

　　　〜ナカムラミツル〜

◇

他人と比べて焦る必要はなく

自分らしく進めばそれでいいのです

無理をせず、自分の歩幅で進むことが最も大切だということですね

◇

今日もあなたにとって素敵な一日になりますように(^^)/

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「3月は「ゆる運動」から始めるのがポイントです」

今日から３月ですね

今年は寒さが厳しく

あまり運動ができなかったという話を

よく聞きます

暖かくなって

運動を再開しようと思っている方も多いと思いますが

急に長時間歩いたり走ったりせず

軽めの負荷ではじめるようにしましょう

まず週３回ほど

１５分から２０分ぐらい

無理のないスピードで歩き

２週間ぐらい続けられたら

少し増やし

余裕があれば一日５０００歩を

目指して歩いてみましょう

大事なことは軽めの運動を無理なく続けて習慣にすることです

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

あなたも

「はやく本来の自分をとりもどしたい」

「自分のやりたいことをおもいっきりやりたい」

「家族や職場の人に迷惑をかけたくない」

「根本的な原因から治したい」

とお考えではないでしょうか？

そんなあなたのお気持ちにしっかりと寄り添い

こころとからだのバランスを整え

根本治癒に導く施術を行っております

完全予約制　自費整体治療専門

　　　　　　　　　齋藤鍼灸整骨院

電話　072ｰ743ｰ2232

受付時間　　9:00〜13:00

　 　　　　 15:00〜20:00

休診日　水曜日、木曜日、日曜日、祝日

ホームページ

http://saito-hutaba.com/

＃こころとからだが軽くなるブログ

歩き方もメリハリが大事ですよ

１）ややきついと感じる程度の速歩（サッサカ歩き）を３分間続ける。

２）普通に歩ける程度の歩行（ゆっくり歩き）を３分間続ける。

３）これを交互に５セット（１日３０分間、始めは１日１５分程度っでも良い）を続ける。

４）この歩行を週４回続ける。

５）運動後１時間以内に１杯程度の牛乳を飲む。

「ややきつい運動後に”乳たんぱく質+糖質”の栄養を補給すると運動によって傷んだ筋肉組織の補修効果が高まり、結果的に筋肉量が増える」

１）身体活動量や基礎代謝量も増えダイエット効果がある

脂肪が燃焼しからだが引き締まり、見た目もかっこよくなる。


２）様々な生活習慣病の数値が改善する


高血圧、高血糖、脂質異常症（高脂血症）の数値が２０％改善する。


３）気持ちが晴れやかになり、うつ気分の改善にも有効


７００名の中高年を対象に「ＣＥＳ―Ｄ：うつ病自己評価尺度」を利用し心の状態を評価し、５ヶ月インターバル速歩を続けると参加者全員の平均値２２点が１３点まで低下し（１６点以上がうつ傾向）改善が見られた。

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沢山歩くことは良いことではないのですか？

「毎日６０００歩以上歩くようにしていたのに膝が痛くなって立つのもつらいんです。」

「病院でも勧められて頑張って歩いていたのにどうして痛くなったんですか？」

「腰や膝の為に歩いていたのに、歩くのは良くないことではないのですか？」

と言って当院を受診される患者さんが多くいらっしゃいます。

問題はみなさんの「歩き方」にあります

「歩き方」というと？

ではどういうことなのでしょう?

実は歩く時にもいろいろな注意点があります。

その注意点をしっかりと押さえた正しい歩き方をしないと、せっかく頑張って歩いる事が逆に痛めてしまう原因になってしまします。

今回は今までほとんど歩くということをしていなかった人、腰や膝になんらかの症状や違和感を感じている方の場合で説明しますが、今までずっと歩く事を続けている人も、自分の歩き方はこれで良いのか見直すきっかけにしてみてはでどうでしょうか？

歩く事を始めるにあたって大事なことは次の３つです

１）ストレッチなどの準備運動を歩く前後に必ずする

人のからだは急に動く事は負担になりますので、「これからこの筋肉を使って動くんですよ」ストレッチをすることによって教えてあげる方が痛めにくくなります。

まず、ふくらはぎや太ももを伸ばしてストレッチをした後、屈伸とつま先立ちの運動をしましょう。

膝の動きが悪い人は痛みの無い範囲でしてください。

太もものストレッチはバランスを崩すと転倒する場合もありますので、何か支え持ってするようにしましょう！

ストレッチは一つの部分につき１０秒程度を３〜５回程、呼吸を止めずにゆっくり伸ばすようにしてください。

屈伸とつま先立ちは１０〜１５回程で自分のからだの調子を見ながらしましょう。

大体５〜１０分ぐらいでもかまわないので、歩く前と終ってから必ずするようにしましょう。

終った後もストレッチなどをする事により使った筋肉の中に疲労物質が溜まらないようになり、筋肉痛やこむら返りになりにくくなります。

それをしっかりすることが、膝や腰、股関節にかかる余分な負担の軽減になります。

２）どれぐらい歩くかということ

病院によっては一日に６０００歩は歩いてくださいと言われることもあると思いますし、一日３０００歩ぐらいで良いですよと言われることもあります。

では本当はどれぐらい歩けば良いのでしょうか？

歩く目的によって変わってきますが、どれぐらい歩くと良いのかというのは、その人の年齢、からだの状態、病気の有無、筋肉の状態などによって全く異なります。

そんなことわかっていると思われる方も多いかもしれませんが、ついつい「テレビで一日６０００歩は歩きましょうと言っていたから」とか、「友達が毎日５０００歩は歩くと調子が良いと言っていた」から自分も同じぐらいという方も多いと思います。

そのようになんとなく歩数を決めて歩いていることが問題なのです。

特に腰や膝を痛めた事がある方、治ったところである方、最近症状がマシになった方のウォーキングの強度や歩数は要注意です。
それと肝心なのは歩数より時間です。

歩数の方がはっきりと数字にカウントされるので分かり易いかもしれませんが、その数字のとらわれて無理をしてしまのも良くありません。

では自分に合った歩く時間とはどれぐらいなのでしょうか？ 

歩く事をはじめる時はいきなり３０分や１時間歩かずに、１５分ぐらいから歩くようにしましょう。

それぐらいだったら歩いた気がしないと思うかもしれませんが、それぐらいが丁度いいのです。

どうしてこんな事をするかというと、初めて歩く場合、歩いているときは大丈夫だけれど後から急にいろいろな痛みや違和感がでる場合が有るからです。

これを一日おきでも良いので２週間続けてください。

からだの筋肉、心臓、血管、神経などいろいろなところにその運動量に慣れてももらう事が大切です。

からだに痛みや違和感などがなければ、３週目に２０分ぐらい歩くようにしましょう。

それをまた２週間続け、問題がなければ、４週目にまた５分増やすというように少しずつ増やすようにしましょう。

このようにからだの状態を気にしながら、段階を踏んで増やして行く事が大事です。

沢山歩けば歩く程からだに良いという分けではありません。

沢山歩くことによって達成感を感じる人も多いと思いますが、特に７５歳以上の方や膝や股関節、腰を痛めた事のある人は歩く量に気をつけなければなりません。

一般的に健康を維持するだけであれば３０分、少し早歩きで会話が出来る程度の速さで歩くことがよいでしょう。

歩くことを始めたかたは、自分のペースでゆっくりあるくことから始めましょう。

１ケ月以上たって歩く事に慣れて余裕が出てきたら少しペースをあげるようにしたら良いと思います

３）からだの変化をしっかり把握すること

毎日３０分や一時間は歩いているからといってそれがずっと同じ程度歩けるというもではありません。

特に高齢者の場合、からだは日々刻々と変化しています。

昨日までは全然大丈夫だったけど、今日はちょっと違和感があるということもよくあります。

そうなんです。

その違和感に気付く事が大事なんです。

「いつも歩いているからこれぐらいは歩けるはず」とか、「これぐらいは歩かないと歩いた気がしない」とか

それを続けているから痛くなったり、痛めたりするのです。

痛めて当院に来られた患者さんに話しを聞くと、「そういえば２、３日前から違和感があったけど気にせず歩いた」とか

「１週間前に少し痛くなったけど、そのうち治ると思っていつもと同じぐらい歩いた」という話しを良く耳にします。

それを見逃さず、「何か違和感があった」もしくは、「歩いていて少し痛みを感じた」という場合はそれ以上歩かずに、できるだけ最短ルートで帰ってくることにする方がよいでしょう。

そして次に歩くときは違和感や痛みが無くてもいつもの半分ぐらいの時間で様子を見るようにしてください。

それをまた一週間続けてまったく違和感がなければまたいつもの時間を歩くようにすると良いでしょう。

大事なのはからだの変化に気付くこと、からだのその小さな赤信号に気付く事です。

それを無視していつも通り歩き続けると膝や股関節、腰の痛みに繋がるのです。

歩くという事について他にも細かい注意点や方法などありますが、今回は一番基本的な事、大切なことをまとめてみました。

鍼灸と整体でからだのバランスを改善し根本治癒に導く

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