マットレスの選び方と腰痛の関係

マットレスの選び方と腰痛との関係は、多くの方が悩むポイントですよね。ここでは、腰痛に優しいマットレスの特徴や、選び方のコツについて詳しく解説します。

1. 腰痛の原因とマットレスの関係

腰痛は、日常生活の姿勢やストレス、運動不足、加齢など、さまざまな要因によって引き起こされます。特に睡眠中の姿勢や寝具の影響も大きいです。睡眠中、体重は均等に分散されているべきですが、マットレスが自分の体に合っていないと、特定の部位に負担が集中してしまい、結果として腰痛の原因になります。反対に、適切なマットレスを使うことで、腰への負担が軽減され、腰痛の予防や緩和につながります。

2. 硬さの選び方：硬すぎても柔らかすぎてもダメ

腰痛対策には「適度な硬さ」が重要です。以下の点に気を付けて選ぶと良いでしょう。

硬すぎるマットレス

硬すぎるマットレスだと、背骨が自然なS字カーブを保てません。寝ている間に肩や腰が突っ張り、圧力がかかるため、血流が滞りやすく、筋肉が緊張してしまいます。朝起きた時に体が重く感じる、もしくは腰が痛いと感じる方は、マットレスが硬すぎる可能性があります。

柔らかすぎるマットレス

柔らかすぎるマットレスも、腰痛の原因になります。柔らかすぎると体が沈み込み、寝返りが打ちづらくなるため、体の同じ部位に長時間圧力がかかりやすくなります。また、背骨が湾曲しすぎてしまうため、腰に負担が集中してしまいます。

適度な硬さとは？

適度な硬さは「体が沈みすぎず、支えがある」ものです。体がしっかりサポートされ、寝返りが楽に打てる程度の硬さが理想です。これは個人差がありますが、一般的には「中硬」〜「中柔」のマットレスが腰痛に効果的とされています。

3. 素材による違い

マットレスの素材も、腰痛対策には大きな影響を及ぼします。以下の素材の特徴を押さえて、選びましょう。

低反発素材

低反発素材は、体の形に合わせて沈み込むため、体圧分散性に優れています。特に、肩や腰にかかる圧力を和らげてくれるので、体の軽い方や関節に痛みがある方に向いています。ただし、重たい方や寝返りが多い方には、少し沈み込みすぎることがあるため注意が必要です。

高反発素材

高反発素材は、体をしっかりと持ち上げる力があるため、寝返りがしやすいです。体の沈み込みが少ないので、背骨の自然なカーブを保ちやすく、腰への負担を減らします。寝返りが打ちやすいため、寝ている間に体が固定されず、血流も良くなります。腰痛持ちの方や体重がある方には特におすすめです。

ポケットコイル

ポケットコイルは、コイルが独立しているため、体の動きに合わせて支えるポイントが変わります。寝返りを打つたびにコイルが動くため、体圧分散に優れています。また、隣で寝ている人が動いても影響を受けにくいので、パートナーと一緒に寝る場合にも向いています。

4. 腰痛対策におすすめのマットレス選びのコツ

腰痛対策のために、以下のポイントを踏まえてマットレスを選びましょう。

試し寝ができる店舗を選ぶ

実際に横になってみて、自分に合った硬さかどうか確認することが大切です。寝心地は人それぞれ違うので、インターネット上のレビューだけで判断せず、店舗で試し寝をして選ぶのがおすすめです。

返金保証があるマットレス

最近は返金保証があるマットレスも増えています。使い始めてから体に合わないと感じたら、返品できるサービスを利用するのも一つの手です。特に高価なマットレスの場合は、長期間試せるサービスがあると安心です。

定期的にマットレスの状態をチェック

マットレスも長年使うと、弾力が低下してしまい、腰痛の原因となることがあります。一般的には8年〜10年を目安に買い替えることが推奨されています。また、マットレスを定期的に回転させたり、上下を逆にしたりして、均等に使うことで長持ちさせることもできます。

5. 体重や寝姿勢に合った選び方

体重や寝る姿勢によっても、適切なマットレスは変わります。

体重が軽い方

体重が軽い方は、あまり硬すぎると体が沈みにくく、圧力がかかりやすいです。そのため、柔らかめか中硬程度のマットレスがおすすめです。

体重が重い方

体重が重い方は、沈み込みが大きくなるため、高反発素材やしっかり支える中硬以上の硬さが向いています。

仰向けで寝る方

仰向けで寝る方は、背骨の自然なS字カーブを保ちやすくするため、腰を適度に支えるマットレスが良いでしょう。

おすすめのマットレスはありますか？

まとめ

腰痛とマットレス選びには密接な関係があります。寝ている間に体をしっかりと支えてくれるマットレスを選ぶことで、腰への負担が軽減され、痛みの緩和や予防につながります。

特に、適度な硬さや自分の体重・寝姿勢に合ったマットレスを選ぶことが大切です。腰痛の原因は個々の生活習慣や体の状態によって異なるため、自分に最適なマットレスを見つけるには、いくつか試してみることもおすすめです。また、使用中のマットレスがへたってきた場合は、寿命を考慮して早めに買い替えを検討しましょう。

質の良いマットレスで快適な睡眠を手に入れ、毎日を健やかに過ごしましょう。睡眠の質が上がると、日中の活動もよりスムーズになり、生活の質全体が向上します。腰痛対策として、ぜひこの機会にマットレスを見直してみてください。

草取り、畑仕事、ガーデニングでギックリ腰にならないようする方法

庭の用事や、畑仕事などで腰痛にならないための一番のポイントは作業している時間を把握するということです

特に脊柱管狭窄症の診断を受けている人は要注意です

１）大事なことは一気にやってしまわないということ

２）中腰やしゃがむ姿勢を少なくする

３）やる前と終わってからストレッチをするようにしましょう

＜まとめ＞

川西市大和団地の真ん中にある齋藤鍼灸整骨院の齋藤　守です。

今日の自分でできるストレッチは「股関節外旋筋（お尻の下側の筋肉）」腰痛、膝痛編です。

おしりの筋肉が固くなっていて、股関節や骨盤の動きが悪くなっている方、腰痛、膝痛の方に効果的です。

１）伸ばしたい方の膝を横に90°で持ち上げ、反対の足の膝を縦方向に90°曲げて持ち上げる。

２）１）で伸びにくい方はこの方法もおすすめです。
足が真横より下がると外旋筋（お尻の下）ではなく中臀筋（お尻の上側）が伸びるので気をつけましょう。
伸びる部分は足の付け根側です。

右の肩甲骨が浮いてしまわないようにしましょう。
左手の引き上げる方向を少し変えると外旋筋のいろいろな部分を伸ばす事ができます。

＜ストレッチをするときの注意点＞
１、痛みのない範囲で伸ばし決めの位置で１５秒から２０秒キープする
２、呼吸を止めずに行なってください
３、気持ちいいところまで伸ばす（痛くなる手前まで）
４、弾みをつけずにジワーっとゆっくり伸ばす
５、週に５〜７回 

やってみても伸びているところがよくわからない方は無理をせず痛みの範囲で行うか当院にご相談ください。

齋藤鍼灸整骨院では

「誰にも理解してもらえない痛みや不調でお悩みの方が笑顔になれるように」

という理念をもって日々治療をさせていただいております。

「病院に行っても話をちゃんと聞いてもらえない」

「家族に話しても、この辛さをぜんぜん理解してもらえない」

「歳だからしかたないよと言われる」

でもどこに行って良いのかわからないから、そのままに我慢する生活を続けているという方も多いのではないでしょうか

我慢ばかり続けているとその不調は全身いろいろなところに広がってしまいます。

もし、そのようなお悩みや不安をお持ちでしたら、一度当院にご相談ください。

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までご連絡下さい。
「こんな症状でも、診てもらえるの？」というお問い合わせでも結構です。
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※２回目以降は一律６５００円となります。（はり、きゅう、テーピング等の料金を含む）

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◯学生割引があります。
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沢山歩くことは良いことではないのですか？

「毎日６０００歩以上歩くようにしていたのに膝が痛くなって立つのもつらいんです。」

「病院でも勧められて頑張って歩いていたのにどうして痛くなったんですか？」

「腰や膝の為に歩いていたのに、歩くのは良くないことではないのですか？」

と言って当院を受診される患者さんが多くいらっしゃいます。

問題はみなさんの「歩き方」にあります

「歩き方」というと？

ではどういうことなのでしょう?

実は歩く時にもいろいろな注意点があります。

その注意点をしっかりと押さえた正しい歩き方をしないと、せっかく頑張って歩いる事が逆に痛めてしまう原因になってしまします。

今回は今までほとんど歩くということをしていなかった人、腰や膝になんらかの症状や違和感を感じている方の場合で説明しますが、今までずっと歩く事を続けている人も、自分の歩き方はこれで良いのか見直すきっかけにしてみてはでどうでしょうか？

歩く事を始めるにあたって大事なことは次の３つです

１）ストレッチなどの準備運動を歩く前後に必ずする

人のからだは急に動く事は負担になりますので、「これからこの筋肉を使って動くんですよ」ストレッチをすることによって教えてあげる方が痛めにくくなります。

まず、ふくらはぎや太ももを伸ばしてストレッチをした後、屈伸とつま先立ちの運動をしましょう。

膝の動きが悪い人は痛みの無い範囲でしてください。

太もものストレッチはバランスを崩すと転倒する場合もありますので、何か支え持ってするようにしましょう！

ストレッチは一つの部分につき１０秒程度を３〜５回程、呼吸を止めずにゆっくり伸ばすようにしてください。

屈伸とつま先立ちは１０〜１５回程で自分のからだの調子を見ながらしましょう。

大体５〜１０分ぐらいでもかまわないので、歩く前と終ってから必ずするようにしましょう。

終った後もストレッチなどをする事により使った筋肉の中に疲労物質が溜まらないようになり、筋肉痛やこむら返りになりにくくなります。

それをしっかりすることが、膝や腰、股関節にかかる余分な負担の軽減になります。

２）どれぐらい歩くかということ

病院によっては一日に６０００歩は歩いてくださいと言われることもあると思いますし、一日３０００歩ぐらいで良いですよと言われることもあります。

では本当はどれぐらい歩けば良いのでしょうか？

歩く目的によって変わってきますが、どれぐらい歩くと良いのかというのは、その人の年齢、からだの状態、病気の有無、筋肉の状態などによって全く異なります。

そんなことわかっていると思われる方も多いかもしれませんが、ついつい「テレビで一日６０００歩は歩きましょうと言っていたから」とか、「友達が毎日５０００歩は歩くと調子が良いと言っていた」から自分も同じぐらいという方も多いと思います。

そのようになんとなく歩数を決めて歩いていることが問題なのです。

特に腰や膝を痛めた事がある方、治ったところである方、最近症状がマシになった方のウォーキングの強度や歩数は要注意です。
それと肝心なのは歩数より時間です。

歩数の方がはっきりと数字にカウントされるので分かり易いかもしれませんが、その数字のとらわれて無理をしてしまのも良くありません。

では自分に合った歩く時間とはどれぐらいなのでしょうか？ 

歩く事をはじめる時はいきなり３０分や１時間歩かずに、１５分ぐらいから歩くようにしましょう。

それぐらいだったら歩いた気がしないと思うかもしれませんが、それぐらいが丁度いいのです。

どうしてこんな事をするかというと、初めて歩く場合、歩いているときは大丈夫だけれど後から急にいろいろな痛みや違和感がでる場合が有るからです。

これを一日おきでも良いので２週間続けてください。

からだの筋肉、心臓、血管、神経などいろいろなところにその運動量に慣れてももらう事が大切です。

からだに痛みや違和感などがなければ、３週目に２０分ぐらい歩くようにしましょう。

それをまた２週間続け、問題がなければ、４週目にまた５分増やすというように少しずつ増やすようにしましょう。

このようにからだの状態を気にしながら、段階を踏んで増やして行く事が大事です。

沢山歩けば歩く程からだに良いという分けではありません。

沢山歩くことによって達成感を感じる人も多いと思いますが、特に７５歳以上の方や膝や股関節、腰を痛めた事のある人は歩く量に気をつけなければなりません。

一般的に健康を維持するだけであれば３０分、少し早歩きで会話が出来る程度の速さで歩くことがよいでしょう。

歩くことを始めたかたは、自分のペースでゆっくりあるくことから始めましょう。

１ケ月以上たって歩く事に慣れて余裕が出てきたら少しペースをあげるようにしたら良いと思います

３）からだの変化をしっかり把握すること

毎日３０分や一時間は歩いているからといってそれがずっと同じ程度歩けるというもではありません。

特に高齢者の場合、からだは日々刻々と変化しています。

昨日までは全然大丈夫だったけど、今日はちょっと違和感があるということもよくあります。

そうなんです。

その違和感に気付く事が大事なんです。

「いつも歩いているからこれぐらいは歩けるはず」とか、「これぐらいは歩かないと歩いた気がしない」とか

それを続けているから痛くなったり、痛めたりするのです。

痛めて当院に来られた患者さんに話しを聞くと、「そういえば２、３日前から違和感があったけど気にせず歩いた」とか

「１週間前に少し痛くなったけど、そのうち治ると思っていつもと同じぐらい歩いた」という話しを良く耳にします。

それを見逃さず、「何か違和感があった」もしくは、「歩いていて少し痛みを感じた」という場合はそれ以上歩かずに、できるだけ最短ルートで帰ってくることにする方がよいでしょう。

そして次に歩くときは違和感や痛みが無くてもいつもの半分ぐらいの時間で様子を見るようにしてください。

それをまた一週間続けてまったく違和感がなければまたいつもの時間を歩くようにすると良いでしょう。

大事なのはからだの変化に気付くこと、からだのその小さな赤信号に気付く事です。

それを無視していつも通り歩き続けると膝や股関節、腰の痛みに繋がるのです。

歩くという事について他にも細かい注意点や方法などありますが、今回は一番基本的な事、大切なことをまとめてみました。

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あなたも安静にしているのが一番いいと思って見ませんか？

確かに捻挫や肉離れなどの外傷によって動かすのがかなりつらい場合や、炎症の急性期などは安静が必要です。

しかし、腰部脊柱管狭窄症の腰痛や変形性関節症の膝痛のように慢性的な痛み、神経痛の痛みなどは安静にしすぎると余計に悪くなってしまいます。

特に多いのが、「ちょっといつもより用事を沢山したら痛くなった」、家族や友達から「また痛くなるで」、「ほら見てみー無理するからや」とか言われてつい安静にしてしまったという患者さん。

そんなふうに言われたら安静にしたくもなりますよね。

でも、それが痛みの悪循環の原因になるのです。

安静にしてるとまず、筋肉が弱ってきます。

筋肉が弱ってくるとからだを支える事もできなくなり痛めているところの負担はさらに大きくなります。

適度に動くと筋肉が動きに伴って関節液、リンパ液が循環します。これが大事なんです。

それによって関節に充分な栄養や酸素が送られますが、安静にしすぎるとそれも行われなくなり、リンパ液の循環が悪くなり、抵抗力がさがったり、老廃物が溜まりやすくなったりします。

さらに安静にしていると、今度は心臓や肺の機能が衰えてきます。

ちょっと動いただけで心臓がドキドキしたり、息があがったりします。

そうこうしているうちにからだ全体の機能が衰えてきます。そのようにして動けなくなった状態を「ロコモティブシンドローム」といいます。

安静にしすぎた結果、痛みがよくならないだけでなく、動けなくなるという危険性もでてくるのです。

ではどうしたらよいのでしょうか？

そうです、動ける範囲でできるだけ普通の生活をする事が大事ということです。

決して歩け歩け、動け動けと言っているわけではありません。

普通に日常生活をしていても、ちょっと頑張った時に痛みが強くなる事もあるかと思います。

でも心配しないでください。

からだは日々刻々と変化していますので、何もしてなくても痛くなる場合もあります。決してそれをしたという事がだけが原因とは限らないのです。

大事なのは日常生活で「また痛くなるかもしれないから止めておこう」と思わないようにするということです。

「また痛くなるかもしれない」、「あの動きをしてしまったから痛くなった」といつも思うとそれだけで筋肉が硬くなり、関節も動きにくくなります。

痛みを感じるのは「脳」なので、そのような思考をいつももっているとそれだけで「脳」が錯覚して勝手に痛みを作り出してしまうということが、近年の研究でわかってきました。

大事なのは安静にしすぎないという事と「痛み」や「痛みの原因」などに脳がクローズアップしないようにすることです。

そのために「脳」の中を「楽しい事をする事」や「テンションが上がるようなうれしい事」を考えることで満たしてあげましょう。

「痛みがなくなって動けるようになったら何をしようかな」、「痛みの不安がなくなったらどこに行こうかな」とか考えながら、動ける範囲で日常生活の動きをして行くことがすごく大事なんです。

齋藤鍼灸整骨院ではそのような状態にならないように、こころとからだのバランスを調整し、痛みの元を取り除いて「根本治癒」をするための整体治療と運動指導を行っております。

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