どうして朝起きた時に腰が痛くなるの？

「朝、目が覚めると腰が痛い」

「ベッドから起き上がる時が一番つらい」

「でも、しばらく動いていると不思議と痛くなくなる」

このような腰痛でお悩みの方は意外と多くいらっしゃいます。

朝は痛かったのに、顔を洗って朝食をとり、仕事に行く頃には痛みを感じなくなっている。

そうすると、

「動いたら治ったから大丈夫」

と思ってしまいますよね。

しかし、ここに朝の腰痛を考えるうえで大切なポイントがあります。

「痛みを感じなくなった＝腰に問題がなくなった」とは限らないのです。

むしろ毎朝のように同じことを繰り返しているのであれば、普段の生活の中で腰に少しずつ負担がかかり続けている可能性があります。

今回は「なぜ朝起きた時に腰が痛いのに、動いていると楽になるのか？」ということから、腰痛を繰り返さないために大切なことを考えてみましょう。

寝ている間は体をほとんど動かしていません

私たちは眠っている間、寝返りはしているものの、日中に比べると筋肉や関節を動かす量が大幅に少なくなります。

筋肉には、収縮したり緩んだりすることで血液やリンパ液などの循環を助ける働きがあります。

歩いている時には脚やお尻、腰周辺の筋肉が繰り返し動きます。

ところが眠っている間は、この働きが少なくなります。

そのため、起床直後は日中活動している時と比べて、腰周辺の循環や組織液の動きがゆっくりした状態になります。

ここが朝の腰痛を考える一つのポイントです。

腰に負担がかかると小さな炎症が起こることがあります

「炎症」と聞くと、真っ赤に腫れたり、激しい痛みが出たりする状態を想像するかもしれません。

しかし炎症には程度があります。

例えば腰の筋肉や靭帯、関節などに繰り返し負担が加わると、組織に微細なストレスが生じ、炎症反応に関係するさまざまな物質が放出されます。

これらの中には痛みを感じる神経を刺激したり、痛みに対して敏感にしたりするものがあります。

日中は筋肉や関節を動かしているため循環も比較的保たれていますが、睡眠中は動きが少なくなります。

そのため、炎症に関係する物質や痛みに関係する代謝産物などが局所にとどまりやすくなることが、朝の痛みやこわばりに関係していると考えられます。

では、なぜ動き始めると痛くなくなるのでしょう？

朝起きて歩き始めると筋肉が動きます。

筋肉が収縮したり緩んだりすることで循環が促され、関節も少しずつ動き始めます。

すると、寝ている間に滞りやすかった組織液の動きも活発になります。

その結果、局所にとどまっていた炎症に関係する物質や代謝産物などが移動しやすくなり、さらに筋肉や関節のこわばりも減ってくるため、痛みを感じにくくなることがあります。

朝起きた直後には、

「腰が痛いなあ……」

と思っていたのに、

トイレへ行って、着替えて、朝食を食べて、少し歩いているうちに、

「あれ？そういえば腰が痛くない」

となることがあるのは、このような体の変化も一つの理由として考えられます。

「動いたら治った」ではないことが重要です

ここで最もお伝えしたいのが、

痛みを感じなくなったからといって、腰にかかっている負担そのものがなくなったとは限らない

ということです。

例えば、普段の生活の中で腰に100の負担がかかると痛みが出る人がいるとしましょう。

日中の悪い姿勢や座り方、体の使い方などによって毎日少しずつ腰へ負担がかかり続けている。

日中は動いているため痛みをそれほど感じません。

ところが夜になって数時間ほとんど動かなくなると、朝になって痛みとして感じる。

そして起きて動き始めると、また痛みを感じにくくなる。

しかし、日常生活で腰へ負担をかける原因そのものは残っています。

すると翌朝になると、また痛い。

これを毎日のように繰り返してしまいます。

ですから、

「朝は痛いけれど昼には治るから大丈夫」

ではなく、

「どうして毎日、腰に負担が蓄積しているのだろう？」

と考えることが大切なのです。

本当に改善した状態とは？

朝の腰痛を改善するということは、単に朝の痛みをごまかすことではありません。

大切なのは、日中に腰へ加わっている負担そのものを減らしていくことです。

腰にかかる負担が少なくなれば、夜の間に問題となるような炎症反応や組織へのストレスも起こりにくくなります。

すると、

「以前は毎朝腰が痛かったのに、そういえば最近は朝も痛くないな」

という状態を目指すことができます。

つまり朝の腰痛は、夜だけを考えるのではなく、前の日をどのように過ごしたのかという視点から考えることがとても大切なのです。

腰への負担を減らすために大切な「姿勢」

まず見直していただきたいのが普段の姿勢です。

腰痛というと「腰の筋肉が弱い」「腰が硬い」と考えがちですが、実際には腰そのものよりも、体全体の使い方に問題が隠れていることがあります。

例えば、長時間のデスクワーク。

背中を丸め、骨盤が後ろに倒れた状態で何時間も座っていると、腰の一部分に負担が集中します。

反対に、立っている時に必要以上に腰を反らせる姿勢でも腰の関節に負担がかかります。

大切なのは「胸を張って真っすぐにする」ことではありません。

一つの姿勢を長時間続けず、腰だけに負担を集中させないことです。

どんなに良い姿勢でも、何時間も同じ姿勢を続ければ体には負担になります。

30分〜1時間に一度は立ったり、少し歩いたり、姿勢を変えたりすることを心がけてみましょう。

股関節が硬いと腰が代わりに動きます

もう一つ、とても重要なのが股関節です。

例えば床にある物を拾う時、本来であれば腰だけではなく股関節もしっかり曲がります。

ところが股関節が硬い人は、本来股関節が担当するはずの動きを腰が代わりに行わなければなりません。

一回の動作であれば小さな違いです。

しかし、それを毎日何十回、何百回と繰り返したらどうでしょう。

少しずつ腰への負担が蓄積していきます。

特にお尻の筋肉や太ももの後ろ、股関節の前にある腸腰筋などが硬くなっている方は注意が必要です。

腰痛だから腰だけをストレッチするのではなく、股関節がきちんと動いているかを確認することが腰への負担を減らすうえで非常に重要です。

体幹の筋肉も「腰を守るコルセット」です

そしてもう一つ大切なのが体幹の筋肉です。

お腹や背中、骨盤周辺には、姿勢を安定させるためのさまざまな筋肉があります。

これらが適切に働くことで、体を動かした時の力を分散し、腰の一部分だけに負担が集中するのを防いでいます。

ところが運動不足などによって体幹の筋肉がうまく働かなくなると、立つ、座る、物を持つといった日常動作でも腰への負担が大きくなることがあります。

ただし、

「腰痛だから腹筋を100回しましょう」

という意味ではありません。

無理な腹筋運動は、かえって腰に負担をかけることがあります。

呼吸をしながらお腹を安定させる運動や、ウォーキングなどから始め、腰を固めるためではなく、体全体を安定して動かすための筋肉を少しずつつけていくことが大切です。

マットレスを買い替える前に考えてほしいこと

朝腰が痛いと、

「マットレスが悪いのでは？」

と考える方も多いと思います。

もちろん寝具が体に合っていない場合もあります。

しかし、マットレスだけが原因とは限りません。

毎日の姿勢が悪く、股関節が硬く、体幹の筋力が低下し、腰に負担のかかる体の使い方をしているとしたら、どれだけ高価なマットレスに替えても根本的な問題は残ります。

寝具を見直すことも一つの方法ですが、その前に、

「日中、腰に負担をかけ続けていないだろうか？」

ということを考えてみてください。

朝の腰痛は「前日の体の使い方」を教えてくれているのかもしれません

朝起きた時に腰が痛い。

でも動いていると楽になる。

これは決して珍しいことではありません。

睡眠中は筋肉や関節を動かす量が減り、循環や組織液の動きも日中よりゆっくりになります。そのため、腰に負担がかかっている場合には、炎症に関係する物質や痛みに関係する代謝産物などの影響を感じやすくなり、朝の痛みやこわばりとして現れることがあります。

そして起きて体を動かし始めると、筋肉や関節が動き、循環が促されることで痛みを感じにくくなることがあります。

しかし大切なのは、その先です。

なぜ腰に炎症や負担が起こる状態が毎日続いているのでしょうか？

そこを改善しなければ、朝になるとまた痛むという状態を繰り返してしまいます。

普段の姿勢を見直す。

長時間同じ姿勢を続けない。

股関節の柔軟性を高める。

適度に歩く。

体幹の筋肉を少しずつつける。

腰だけに頼らず、体全体を使って動けるようにする。

こうした毎日の小さなケアによって腰に加わる負担を減らしていけば、やがて「動いたら痛くなくなる」ではなく、「朝起きた時から痛くない」状態を目指すことができます。

痛みは悪者ではありません。

体が「ここに少し負担がかかっていますよ」と知らせてくれているサインでもあります。

朝の腰痛を単に「寝方が悪かった」で終わらせず、日常生活の中に隠れている腰への負担を見つけるきっかけにしてみてはいかがでしょうか。

正座はからだに良くないのか？

患者さんによく聞かれるからだの使い方の一つに

「自宅で正座をよくするのですが、正座ってホントはからだに良くないのですか？」

という質問があります。

皆さんの中でも一度は疑問に思ったことがある方も多いのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、正座そのものが悪いわけではありません。

ただし、「やり方」と「時間」によっては、体に負担をかけてしまうことがあります。

今日はその理由と、体にやさしい正座の考え方を、わかりやすくお話しします。

１）正座は本当に悪い姿勢なのか？

正座は、日本人にとって昔からなじみのある座り方です。背筋が伸びやすく、見た目も整っているため、「良い姿勢」と感じる方も多いでしょう。

実際、短時間であれば以下のようなメリットもあります。

• 背筋が伸びる
• 骨盤が立ちやすい
• 膝の可動性が維持できる

しかし問題になるのは、長時間続けた場合です。

２）なぜ正座で不調が出るのか？

① 血流が悪くなる

正座では、膝から下が圧迫されます。そのため血流が悪くなり、

• 足のしびれ
• 冷え
• むくみ

といった症状が出やすくなります。足がジンジンするのは血流低下のサインです。

長時間同じ場所が圧迫され血流低下が起こると神経の損傷を引き起こすこともあります。

② 膝に強い負担がかかる

正座は膝を深く曲げた状態です。この姿勢が続くと、関節や靭帯に負担がかかります。

• 膝の関節
• 半月板
• 周囲の靭帯

特に膝に不安がある方は注意が必要です。

③ 骨盤が後ろに傾きやすい

最初は良い姿勢でも、時間が経つと骨盤が後ろに倒れやすくなります。

• 背中が丸くなる（猫背になりやすくなる）
• 腰に負担がかかる

これが腰痛や肩こりにつながります。

３）正座が向いている人・向いていない人

向いているケース

• 短時間（10分程度まで）
• いつも姿勢を意識できている人
• 膝や足に痛みがない人

注意が必要なケース

• 膝に痛みがある
• すぐしびれる
• 長時間座ることが多い
• 立って動きはじめ痛くて歩きにくい

４）体にやさしい正座の工夫

• クッションや座布団を使う
• 正座椅子を使う
• こまめに姿勢を変える

少しの工夫で負担は大きく減らせます。

５）大切なのは「姿勢」より「変化」

どんなに良い姿勢でも、ちょう時間同じ姿勢を続けすぎると負担になります。

正座・あぐら・椅子、どれでも同じです。体にとって一番つらいのは「動かないこと」です。

６）おすすめの習慣

• 30分に1回は姿勢を変える
• 足を伸ばす
• 軽く立ち上がる

これだけでも血流が良くなり、体は楽になります。

７）まとめ

• 正座は悪い姿勢ではない
• 長時間は負担になる
• こまめに動くことが大切

「正しい姿勢を続ける」よりも、
「負担をためない体の使い方」を意識してみてください。

日常の少しの工夫が、肩こりや腰痛の予防につながります。ぜひ今日から、ご自身の座り方を見直してみてくださいね。

寒暖の差が激しいこの時期

ぎっくり腰になる方が増えています

今回はこの時期に多い「ぎっくり腰の対処法」をお伝えします

ギックリ腰になった時の対処法

ある日突然、腰にズキッと激しい痛みが走る、それが「ギックリ腰」です。正式には「急性腰痛症」と呼ばれ、重い物を持ち上げた時だけでなく、くしゃみや顔を洗おうと前かがみになった時など、ちょっとした動作がきっかけで起こることもあります。

では、ギックリ腰になってしまった時、どうすればよいのでしょうか？今回は、自宅でできる対処法をわかりやすくご紹介します。

① まずは無理に動かないこと

ギックリ腰の直後は、無理に動こうとせず、痛みが落ち着く姿勢を探しましょう。多くの場合、「横向きで膝を軽く曲げて寝る」姿勢が楽になります。仰向けに寝る場合は、膝の下にクッションや丸めたバスタオルを入れて腰の負担を減らしましょう。

②呼吸を意識する

ぎっくり腰になると不安も強くなり呼吸も浅くなるため、余計に筋肉の緊張が強くなります。その状態になると痛みが収まるのにも時間がかかるかかるようになりますので、早く緊張を和らげるために呼吸、特に吐く呼吸に意識を向けましょう。

方法は、鼻からゆっくり息を吸い、口からストローから吐き出すようにゆっくりと息を吐くようにする。吐ききったらさらに5秒ぐらい息を吐き、その後自然と息を鼻から吸う。一呼吸おいて2回目を行う。これを5回ぐらい行いましょう。

これを行うことで副交感神経が優位になり、緊張が緩和しやすくなります。

③ 冷やす？温める？

ギックリ腰になってすぐの段階（おおよそ48時間以内）は、炎症が起きている可能性があるため「冷やす」のが基本です。氷嚢もしくは保冷剤をタオルで包んで、腰に10〜15分あてるのを1日に数回行ってください。

2〜3日経って痛みが和らいできたら、逆に温めて血流を促すのも効果的です。お風呂に入るのは、痛みが強くないタイミングを見てからにしましょう。

決して痛めてめて間もない時に熱めのお風呂に長時間浸かったり、カイロを患部に貼ったりして温めないようにしてください。

④ 安静にしすぎないことも大事

痛みが少し落ち着いたら、できる範囲で少しずつ動いていくことも大切です。ずっと寝たきりでいると、筋肉や関節が硬くなり、回復が遅れる場合があります。もちろん無理は禁物ですが、トイレに行く、軽く家の中を歩くなどの小さな動きから始めてみましょう。

⑤ コルセットはしたほうが良いの？

ぎっくり腰になったらコルセットをする方も多いと思います。

まったく動けない、立てない状態の痛めてすぐの場合、コルセットをするのも一つの方法です。しかし、あまりそれにたより過ぎると余計に筋肉が弱り回復が遅れますのでできるだけ早くに外すようにしましょう。

何か用事をしないといけない時だけ、動く時どうしても辛い時だけ装着し、それ以外は外すようにしましょう。

⑥市販の湿布や痛み止めも活用

痛みがつらい場合は、市販の消炎鎮痛剤や湿布を使ってみても良いでしょう。ただし、症状が長引く場合や、足にしびれ・麻痺が出てきた場合は、早めに専門の医療機関や治療院を受診してください。

⑦再発防止のために

ギックリ腰は一度なると繰り返しやすいものです。普段から「姿勢」や「体の使い方」に気をつけましょう。重いものを持つ時は、腰ではなく膝を使うイメージで。普段からストレッチや軽い運動で体を柔らかくしておくのも効果的です。

当院では、ギックリ腰の応急処置はもちろん、根本からの改善や再発予防のサポートも行っております。「また痛くなったらどうしよう」と不安な方は、ぜひ一度ご相談ください。

ギックリ腰は、正しい対処でしっかり回復できます。焦らず、丁寧に体と向き合っていきましょう。

「柔道整復師　鍼灸師　齋藤　守　監修」

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電話　072ｰ743ｰ2232

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みなさんおはようございます(^^)/　

いつもお読みいただきありがとうございます

兵庫県川西市にあります「姿勢とからだの使い方の専門家　齋藤鍼灸整骨院」　院長の齋藤　守です

◇

雑草が気になっているので

暖かくなったら

雑草を抜く作業をしようと思っている人も多いと思います

今日は雑草を抜く時の注意点についてお伝えしようと思います

雑草を抜く作業で気をつけること 〜長時間かがむ姿勢は要注意！〜

庭や畑の手入れで欠かせない雑草抜き。綺麗な庭を保つために必要な作業ですが、長時間かがんだ姿勢で作業を続けると、体に大きな負担をかけることになります。

今回は、雑草抜き作業で気をつけるべきポイントと、体への負担を軽減する方法についてお話しします。

 1. かがみっぱなしの姿勢はNG

雑草を抜く際、前かがみの姿勢が続くと腰や膝、首に大きな負担がかかります。特に、腰を丸めた状態が長く続くと腰痛の原因になりやすく、ぎっくり腰のリスクも高まります。

2. 適度に姿勢を変える

長時間同じ姿勢で作業をしないように注意しましょう。10〜15分ごとに立ち上がって、軽く背伸びをしたり、屈伸運動を行うと血行が促進され、体への負担を軽減できます。

3. 膝をついて作業する工夫を

膝を着くことができる方は膝をついて作業することで、腰への負担を減らせます。膝当てやガーデニングマット、段ボールをを使用すると、膝への衝撃を和らげ、より快適に作業ができます。

4. 道具を活用する

雑草抜き用の長柄の道具を使うことで、かがむ回数を減らすことができます。また、根が深い雑草を無理に引き抜こうとすると手首や肘を痛める可能性があるため、根までしっかりつかめる道具を選ぶとよいでしょう。

5. こまめに水分補給を

屋外作業は汗をかきやすいため、こまめに水分補給を心がけましょう。特に夏場は熱中症のリスクも高まるため、休憩を取りながら作業することが重要です。

6. 作業後のストレッチを忘れずに

雑草抜き作業の後は、腰や肩周りを中心にストレッチを行い、筋肉の緊張を和らげましょう。前屈や背中を反らす動作、肩回しなどが効果的です。

７．雑草を生えにくくする工夫をしましょう

雑草が生えてほしくないけど除草剤は使いたくないという方も多いと思います。

その場合は熱湯をかけるのがおすすめです。

草を抜いた後も小さい目や種などが残っていてすぐにまた生えてくることもよくありますが、草抜きした後熱湯をかけておくとその部分は草が生えにくくなります。

特にアスファルトやコンクリートの隙間などにおすすめです。

熱湯をかける時はやけどをしないように十分に気をつけるようにしましょう。

◯まとめ

雑草抜きは意外と体力を使う作業です。長時間の前かがみの姿勢を避け、適度に姿勢を変えながら行うことで、体への負担を軽減できます。無理をせず、道具やサポートグッズを活用しながら、楽しく庭の手入れを続けていきましょう。

うちの裏の方も雑草だらけになっていたので

休みの日にかがむ時間を配慮しながら

全部抜きました

やり始めると結構夢中になり

時間を忘れてしまいますので

きりが良いところまで頑張るのではなく

タイマーをセットしながらすると良いですね。

「柔道整復師　鍼灸師　齋藤　守　監修」

当院では「通院はまだ考え中だけど、少し相談したい」という方のLINEでのご相談も承っております。

「腰痛や足のしびれが気になる方」

「ぎっくり腰などでお困りの方」はお気軽に当院にご相談ください！

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マットレスの選び方と腰痛の関係

マットレスの選び方と腰痛との関係は、多くの方が悩むポイントですよね。ここでは、腰痛に優しいマットレスの特徴や、選び方のコツについて詳しく解説します。

1. 腰痛の原因とマットレスの関係

腰痛は、日常生活の姿勢やストレス、運動不足、加齢など、さまざまな要因によって引き起こされます。特に睡眠中の姿勢や寝具の影響も大きいです。睡眠中、体重は均等に分散されているべきですが、マットレスが自分の体に合っていないと、特定の部位に負担が集中してしまい、結果として腰痛の原因になります。反対に、適切なマットレスを使うことで、腰への負担が軽減され、腰痛の予防や緩和につながります。

2. 硬さの選び方：硬すぎても柔らかすぎてもダメ

腰痛対策には「適度な硬さ」が重要です。以下の点に気を付けて選ぶと良いでしょう。

硬すぎるマットレス

硬すぎるマットレスだと、背骨が自然なS字カーブを保てません。寝ている間に肩や腰が突っ張り、圧力がかかるため、血流が滞りやすく、筋肉が緊張してしまいます。朝起きた時に体が重く感じる、もしくは腰が痛いと感じる方は、マットレスが硬すぎる可能性があります。

柔らかすぎるマットレス

柔らかすぎるマットレスも、腰痛の原因になります。柔らかすぎると体が沈み込み、寝返りが打ちづらくなるため、体の同じ部位に長時間圧力がかかりやすくなります。また、背骨が湾曲しすぎてしまうため、腰に負担が集中してしまいます。

適度な硬さとは？

適度な硬さは「体が沈みすぎず、支えがある」ものです。体がしっかりサポートされ、寝返りが楽に打てる程度の硬さが理想です。これは個人差がありますが、一般的には「中硬」〜「中柔」のマットレスが腰痛に効果的とされています。

3. 素材による違い

マットレスの素材も、腰痛対策には大きな影響を及ぼします。以下の素材の特徴を押さえて、選びましょう。

低反発素材

低反発素材は、体の形に合わせて沈み込むため、体圧分散性に優れています。特に、肩や腰にかかる圧力を和らげてくれるので、体の軽い方や関節に痛みがある方に向いています。ただし、重たい方や寝返りが多い方には、少し沈み込みすぎることがあるため注意が必要です。

高反発素材

高反発素材は、体をしっかりと持ち上げる力があるため、寝返りがしやすいです。体の沈み込みが少ないので、背骨の自然なカーブを保ちやすく、腰への負担を減らします。寝返りが打ちやすいため、寝ている間に体が固定されず、血流も良くなります。腰痛持ちの方や体重がある方には特におすすめです。

ポケットコイル

ポケットコイルは、コイルが独立しているため、体の動きに合わせて支えるポイントが変わります。寝返りを打つたびにコイルが動くため、体圧分散に優れています。また、隣で寝ている人が動いても影響を受けにくいので、パートナーと一緒に寝る場合にも向いています。

4. 腰痛対策におすすめのマットレス選びのコツ

腰痛対策のために、以下のポイントを踏まえてマットレスを選びましょう。

試し寝ができる店舗を選ぶ

実際に横になってみて、自分に合った硬さかどうか確認することが大切です。寝心地は人それぞれ違うので、インターネット上のレビューだけで判断せず、店舗で試し寝をして選ぶのがおすすめです。

返金保証があるマットレス

最近は返金保証があるマットレスも増えています。使い始めてから体に合わないと感じたら、返品できるサービスを利用するのも一つの手です。特に高価なマットレスの場合は、長期間試せるサービスがあると安心です。

定期的にマットレスの状態をチェック

マットレスも長年使うと、弾力が低下してしまい、腰痛の原因となることがあります。一般的には8年〜10年を目安に買い替えることが推奨されています。また、マットレスを定期的に回転させたり、上下を逆にしたりして、均等に使うことで長持ちさせることもできます。

5. 体重や寝姿勢に合った選び方

体重や寝る姿勢によっても、適切なマットレスは変わります。

体重が軽い方

体重が軽い方は、あまり硬すぎると体が沈みにくく、圧力がかかりやすいです。そのため、柔らかめか中硬程度のマットレスがおすすめです。

体重が重い方

体重が重い方は、沈み込みが大きくなるため、高反発素材やしっかり支える中硬以上の硬さが向いています。

仰向けで寝る方

仰向けで寝る方は、背骨の自然なS字カーブを保ちやすくするため、腰を適度に支えるマットレスが良いでしょう。

おすすめのマットレスはありますか？

まとめ

腰痛とマットレス選びには密接な関係があります。寝ている間に体をしっかりと支えてくれるマットレスを選ぶことで、腰への負担が軽減され、痛みの緩和や予防につながります。

特に、適度な硬さや自分の体重・寝姿勢に合ったマットレスを選ぶことが大切です。腰痛の原因は個々の生活習慣や体の状態によって異なるため、自分に最適なマットレスを見つけるには、いくつか試してみることもおすすめです。また、使用中のマットレスがへたってきた場合は、寿命を考慮して早めに買い替えを検討しましょう。

質の良いマットレスで快適な睡眠を手に入れ、毎日を健やかに過ごしましょう。睡眠の質が上がると、日中の活動もよりスムーズになり、生活の質全体が向上します。腰痛対策として、ぜひこの機会にマットレスを見直してみてください。

沢山歩くことは良いことではないのですか？

「毎日６０００歩以上歩くようにしていたのに膝が痛くなって立つのもつらいんです。」

「病院でも勧められて頑張って歩いていたのにどうして痛くなったんですか？」

「腰や膝の為に歩いていたのに、歩くのは良くないことではないのですか？」

と言って当院を受診される患者さんが多くいらっしゃいます。

問題はみなさんの「歩き方」にあります

「歩き方」というと？

ではどういうことなのでしょう?

実は歩く時にもいろいろな注意点があります。

その注意点をしっかりと押さえた正しい歩き方をしないと、せっかく頑張って歩いる事が逆に痛めてしまう原因になってしまします。

今回は今までほとんど歩くということをしていなかった人、腰や膝になんらかの症状や違和感を感じている方の場合で説明しますが、今までずっと歩く事を続けている人も、自分の歩き方はこれで良いのか見直すきっかけにしてみてはでどうでしょうか？

歩く事を始めるにあたって大事なことは次の３つです

１）ストレッチなどの準備運動を歩く前後に必ずする

人のからだは急に動く事は負担になりますので、「これからこの筋肉を使って動くんですよ」ストレッチをすることによって教えてあげる方が痛めにくくなります。

まず、ふくらはぎや太ももを伸ばしてストレッチをした後、屈伸とつま先立ちの運動をしましょう。

膝の動きが悪い人は痛みの無い範囲でしてください。

太もものストレッチはバランスを崩すと転倒する場合もありますので、何か支え持ってするようにしましょう！

ストレッチは一つの部分につき１０秒程度を３〜５回程、呼吸を止めずにゆっくり伸ばすようにしてください。

屈伸とつま先立ちは１０〜１５回程で自分のからだの調子を見ながらしましょう。

大体５〜１０分ぐらいでもかまわないので、歩く前と終ってから必ずするようにしましょう。

終った後もストレッチなどをする事により使った筋肉の中に疲労物質が溜まらないようになり、筋肉痛やこむら返りになりにくくなります。

それをしっかりすることが、膝や腰、股関節にかかる余分な負担の軽減になります。

２）どれぐらい歩くかということ

病院によっては一日に６０００歩は歩いてくださいと言われることもあると思いますし、一日３０００歩ぐらいで良いですよと言われることもあります。

では本当はどれぐらい歩けば良いのでしょうか？

歩く目的によって変わってきますが、どれぐらい歩くと良いのかというのは、その人の年齢、からだの状態、病気の有無、筋肉の状態などによって全く異なります。

そんなことわかっていると思われる方も多いかもしれませんが、ついつい「テレビで一日６０００歩は歩きましょうと言っていたから」とか、「友達が毎日５０００歩は歩くと調子が良いと言っていた」から自分も同じぐらいという方も多いと思います。

そのようになんとなく歩数を決めて歩いていることが問題なのです。

特に腰や膝を痛めた事がある方、治ったところである方、最近症状がマシになった方のウォーキングの強度や歩数は要注意です。
それと肝心なのは歩数より時間です。

歩数の方がはっきりと数字にカウントされるので分かり易いかもしれませんが、その数字のとらわれて無理をしてしまのも良くありません。

では自分に合った歩く時間とはどれぐらいなのでしょうか？ 

歩く事をはじめる時はいきなり３０分や１時間歩かずに、１５分ぐらいから歩くようにしましょう。

それぐらいだったら歩いた気がしないと思うかもしれませんが、それぐらいが丁度いいのです。

どうしてこんな事をするかというと、初めて歩く場合、歩いているときは大丈夫だけれど後から急にいろいろな痛みや違和感がでる場合が有るからです。

これを一日おきでも良いので２週間続けてください。

からだの筋肉、心臓、血管、神経などいろいろなところにその運動量に慣れてももらう事が大切です。

からだに痛みや違和感などがなければ、３週目に２０分ぐらい歩くようにしましょう。

それをまた２週間続け、問題がなければ、４週目にまた５分増やすというように少しずつ増やすようにしましょう。

このようにからだの状態を気にしながら、段階を踏んで増やして行く事が大事です。

沢山歩けば歩く程からだに良いという分けではありません。

沢山歩くことによって達成感を感じる人も多いと思いますが、特に７５歳以上の方や膝や股関節、腰を痛めた事のある人は歩く量に気をつけなければなりません。

一般的に健康を維持するだけであれば３０分、少し早歩きで会話が出来る程度の速さで歩くことがよいでしょう。

歩くことを始めたかたは、自分のペースでゆっくりあるくことから始めましょう。

１ケ月以上たって歩く事に慣れて余裕が出てきたら少しペースをあげるようにしたら良いと思います

３）からだの変化をしっかり把握すること

毎日３０分や一時間は歩いているからといってそれがずっと同じ程度歩けるというもではありません。

特に高齢者の場合、からだは日々刻々と変化しています。

昨日までは全然大丈夫だったけど、今日はちょっと違和感があるということもよくあります。

そうなんです。

その違和感に気付く事が大事なんです。

「いつも歩いているからこれぐらいは歩けるはず」とか、「これぐらいは歩かないと歩いた気がしない」とか

それを続けているから痛くなったり、痛めたりするのです。

痛めて当院に来られた患者さんに話しを聞くと、「そういえば２、３日前から違和感があったけど気にせず歩いた」とか

「１週間前に少し痛くなったけど、そのうち治ると思っていつもと同じぐらい歩いた」という話しを良く耳にします。

それを見逃さず、「何か違和感があった」もしくは、「歩いていて少し痛みを感じた」という場合はそれ以上歩かずに、できるだけ最短ルートで帰ってくることにする方がよいでしょう。

そして次に歩くときは違和感や痛みが無くてもいつもの半分ぐらいの時間で様子を見るようにしてください。

それをまた一週間続けてまったく違和感がなければまたいつもの時間を歩くようにすると良いでしょう。

大事なのはからだの変化に気付くこと、からだのその小さな赤信号に気付く事です。

それを無視していつも通り歩き続けると膝や股関節、腰の痛みに繋がるのです。

歩くという事について他にも細かい注意点や方法などありますが、今回は一番基本的な事、大切なことをまとめてみました。

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