「姿勢を正すのがしんどい」は良いサイン? 〜体幹を育てるチャンス〜
日頃、患者さんとお話をしていると「良い姿勢を意識すると疲れる」「すぐに元に戻ってしまう」「ずっといい姿勢を保つのはしんどい」といった声をよく耳にします。
実はこの「しんどさ」には、とても大切な意味があるのです。

姿勢がしんどいのは“体幹”が使われていない証拠
良い姿勢を保つためには、背骨や骨盤を支えるための“体幹の筋肉”を使う必要があります。
体幹とは、いわゆる腹筋や背筋、骨盤周りを含む身体の中心部分の筋肉群のことです。これらの筋肉がしっかり働くことで、背筋が自然に伸び、重心が安定し、無理のない姿勢を長く保てるようになります。
しかし、現代の生活はデスクワーク、スマートフォンの使用、長時間の運転など、前かがみの姿勢が多く、体幹の筋肉をしっかり使う場面が少なくなっています。
そのため、急に「良い姿勢をとろう」とすると、普段あまり使っていない筋肉を使うことになり、慣れていないために“しんどさ”を感じるのです。
姿勢を正すこと自体が体幹トレーニングになる
つまり、「良い姿勢をとるのがしんどい」と感じている方は、体幹の筋力がまだ十分ではないということでもあります。
ですが、ここがチャンスなのです。
日常生活の中で「姿勢を意識する」だけでも、体幹の筋肉を自然と鍛えることができます。特別な筋トレをしなくても、立ち方・座り方を正すだけで“軽い体幹トレーニング”になるのです。
良い姿勢で立つには
まず「耳、肩、腰、膝、くるぶし」が一直線に並ぶように意識し、背筋を伸ばすのではなく、肩甲骨を寄せるイメージで立ちます。胸を張りすぎず、顎を軽く引いて、頭が後ろに引っ張られているような感覚を持つと良いでしょう。
立っている時の良い姿勢のポイント:
重心は左右バランスよく
左右の足の裏全体に均等に体重を乗せ、特に親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点でバランスを取るように意識します。
骨盤は起こす
骨盤を立てるように意識し、前傾や後傾にならないようにします。
背中は丸くならない
背骨が自然なS字カーブを描くように意識し、過度に反ったり、丸まったりしないようにします。
肩甲骨は少し後ろに引き寄せる
肩の力を抜き、肩甲骨を背骨の方に寄せるイメージで、肩を後ろに引きます。
首(頭)は前にですぎない
顎を軽く引き、頭のてっぺんから紐で引っ張られているように意識します。
座っている時の良い姿勢を意識するには
まず骨盤を立て、背筋を伸ばし、頭を体の真上に保つことが重要です。また、足裏全体を床につけ、膝が90度になるように座面の高さを調整しましょう。

座っているときの良い姿勢のポイント:
1. 骨盤を立てる:
椅子に深く腰掛け、お尻の骨 (座骨) で座面を支えるように意識します。
背もたれにもたれかからず、骨盤を立てた状態を保ちます。
骨盤が後ろに倒れてしまう場合は、クッションなどを活用して調整しましょう。
2. 背筋を伸ばす:
背もたれに寄りかからず、背骨を自然なS字カーブを保つように意識します。
猫背にならないように、胸を軽く開き、肩の力を抜きましょう。
頭が体の真上に来るように意識し、あごを軽く引きます。
3. 足の位置:
足の裏全体を床につけ、膝が90度になるように椅子の高さを調整します。
足が床につかない場合は、足元に何かを置いて高さを調整しましょう。
足は組まずに、前を向けて座りましょう。
4. その他:
腕は肘掛けに置くなどして、肩に力が入らないようにリラックスしましょう。
長時間座る場合は、こまめに休憩をとり、軽いストレッチなどで体を動かすと良いでしょう。
普段から姿勢を意識することで、良い姿勢が習慣化されます。
これらを1日数回意識するだけでも、確実に体幹は変わっていきます。
最初は5分でも「きつい」と感じるかもしれません。でも、少しずつ慣れてくると、それが自然な姿勢になります。
正しい姿勢は「静かな筋トレ」
よく「姿勢を正す」と聞くと、背中にギューッと力を入れたり、胸を張りすぎてしまう方がいますが、これは逆効果です。
良い姿勢とは、余計な力を入れずに、骨格と筋肉がバランスよく支え合っている状態です。肩に力が入ったり、腰が反りすぎていると、かえって身体に負担をかけてしまいます。
本来の正しい姿勢は「静かな筋トレ」です。
表面には見えませんが、背骨を支えるインナーマッスル(深層筋)が常に働いてくれています。そのおかげで、身体はバランスを保ち、疲れにくい状態が作られます。
良い姿勢がもたらす嬉しい効果
体幹を鍛え、正しい姿勢が取れるようになると、身体にはさまざまな良い変化が起こります。
◯呼吸が深くなり、自律神経が整いやすくなる
◯ 血流が良くなり、肩こり・腰痛の改善に繋がる
◯ 骨盤や内臓の位置が整い、ポッコリお腹の解消にも
◯ 見た目の印象が明るく、若々しくなる
このように、「姿勢を整える」ことは、単に“見た目”を良くするためだけでなく、体の内側から健康を育てていく方法なのです。
当院では「しんどさ」を解消するサポートをしています
当院では、単に「姿勢を正して!」とアドバイスするだけでなく、「どうすれば無理なく良い姿勢が保てるか」を一緒に探していきます。
一人ひとりの体の使い方や筋力の状態を見ながら、
◯ 負担のない姿勢の取り方
◯ 日常生活の中で意識するポイント
◯ 簡単にできるストレッチや体幹エクササイズ
などをお伝えし、無理なく「良い姿勢が自然にできる体」へ導くサポートをしております。
最後に
「姿勢を正すのがしんどい…」と感じている方、それはあなたの体が「今、変わるチャンスですよ」と教えてくれているサインです。
体幹は、日常の中で少し意識を変えるだけで鍛えられます。
無理なく、気持ちよく、あなたのペースで「良い姿勢」と「しなやかな体幹」を育てていきましょう。