沢山歩くことは良いことではないのですか？

「毎日６０００歩以上歩くようにしていたのに膝が痛くなって立つのもつらいんです。」

「病院でも勧められて頑張って歩いていたのにどうして痛くなったんですか？」

「腰や膝の為に歩いていたのに、歩くのは良くないことではないのですか？」

と言って当院を受診される患者さんが多くいらっしゃいます。

問題はみなさんの「歩き方」にあります

「歩き方」というと？

ではどういうことなのでしょう?

実は歩く時にもいろいろな注意点があります。

その注意点をしっかりと押さえた正しい歩き方をしないと、せっかく頑張って歩いる事が逆に痛めてしまう原因になってしまします。

今回は今までほとんど歩くということをしていなかった人、腰や膝になんらかの症状や違和感を感じている方の場合で説明しますが、今までずっと歩く事を続けている人も、自分の歩き方はこれで良いのか見直すきっかけにしてみてはでどうでしょうか？

歩く事を始めるにあたって大事なことは次の３つです

１）ストレッチなどの準備運動を歩く前後に必ずする

人のからだは急に動く事は負担になりますので、「これからこの筋肉を使って動くんですよ」ストレッチをすることによって教えてあげる方が痛めにくくなります。

まず、ふくらはぎや太ももを伸ばしてストレッチをした後、屈伸とつま先立ちの運動をしましょう。

膝の動きが悪い人は痛みの無い範囲でしてください。

太もものストレッチはバランスを崩すと転倒する場合もありますので、何か支え持ってするようにしましょう！

ストレッチは一つの部分につき１０秒程度を３〜５回程、呼吸を止めずにゆっくり伸ばすようにしてください。

屈伸とつま先立ちは１０〜１５回程で自分のからだの調子を見ながらしましょう。

大体５〜１０分ぐらいでもかまわないので、歩く前と終ってから必ずするようにしましょう。

終った後もストレッチなどをする事により使った筋肉の中に疲労物質が溜まらないようになり、筋肉痛やこむら返りになりにくくなります。

それをしっかりすることが、膝や腰、股関節にかかる余分な負担の軽減になります。

２）どれぐらい歩くかということ

病院によっては一日に６０００歩は歩いてくださいと言われることもあると思いますし、一日３０００歩ぐらいで良いですよと言われることもあります。

では本当はどれぐらい歩けば良いのでしょうか？

歩く目的によって変わってきますが、どれぐらい歩くと良いのかというのは、その人の年齢、からだの状態、病気の有無、筋肉の状態などによって全く異なります。

そんなことわかっていると思われる方も多いかもしれませんが、ついつい「テレビで一日６０００歩は歩きましょうと言っていたから」とか、「友達が毎日５０００歩は歩くと調子が良いと言っていた」から自分も同じぐらいという方も多いと思います。

そのようになんとなく歩数を決めて歩いていることが問題なのです。

特に腰や膝を痛めた事がある方、治ったところである方、最近症状がマシになった方のウォーキングの強度や歩数は要注意です。
それと肝心なのは歩数より時間です。

歩数の方がはっきりと数字にカウントされるので分かり易いかもしれませんが、その数字のとらわれて無理をしてしまのも良くありません。

では自分に合った歩く時間とはどれぐらいなのでしょうか？ 

歩く事をはじめる時はいきなり３０分や１時間歩かずに、１５分ぐらいから歩くようにしましょう。

それぐらいだったら歩いた気がしないと思うかもしれませんが、それぐらいが丁度いいのです。

どうしてこんな事をするかというと、初めて歩く場合、歩いているときは大丈夫だけれど後から急にいろいろな痛みや違和感がでる場合が有るからです。

これを一日おきでも良いので２週間続けてください。

からだの筋肉、心臓、血管、神経などいろいろなところにその運動量に慣れてももらう事が大切です。

からだに痛みや違和感などがなければ、３週目に２０分ぐらい歩くようにしましょう。

それをまた２週間続け、問題がなければ、４週目にまた５分増やすというように少しずつ増やすようにしましょう。

このようにからだの状態を気にしながら、段階を踏んで増やして行く事が大事です。

沢山歩けば歩く程からだに良いという分けではありません。

沢山歩くことによって達成感を感じる人も多いと思いますが、特に７５歳以上の方や膝や股関節、腰を痛めた事のある人は歩く量に気をつけなければなりません。

一般的に健康を維持するだけであれば３０分、少し早歩きで会話が出来る程度の速さで歩くことがよいでしょう。

歩くことを始めたかたは、自分のペースでゆっくりあるくことから始めましょう。

１ケ月以上たって歩く事に慣れて余裕が出てきたら少しペースをあげるようにしたら良いと思います

３）からだの変化をしっかり把握すること

毎日３０分や一時間は歩いているからといってそれがずっと同じ程度歩けるというもではありません。

特に高齢者の場合、からだは日々刻々と変化しています。

昨日までは全然大丈夫だったけど、今日はちょっと違和感があるということもよくあります。

そうなんです。

その違和感に気付く事が大事なんです。

「いつも歩いているからこれぐらいは歩けるはず」とか、「これぐらいは歩かないと歩いた気がしない」とか

それを続けているから痛くなったり、痛めたりするのです。

痛めて当院に来られた患者さんに話しを聞くと、「そういえば２、３日前から違和感があったけど気にせず歩いた」とか

「１週間前に少し痛くなったけど、そのうち治ると思っていつもと同じぐらい歩いた」という話しを良く耳にします。

それを見逃さず、「何か違和感があった」もしくは、「歩いていて少し痛みを感じた」という場合はそれ以上歩かずに、できるだけ最短ルートで帰ってくることにする方がよいでしょう。

そして次に歩くときは違和感や痛みが無くてもいつもの半分ぐらいの時間で様子を見るようにしてください。

それをまた一週間続けてまったく違和感がなければまたいつもの時間を歩くようにすると良いでしょう。

大事なのはからだの変化に気付くこと、からだのその小さな赤信号に気付く事です。

それを無視していつも通り歩き続けると膝や股関節、腰の痛みに繋がるのです。

歩くという事について他にも細かい注意点や方法などありますが、今回は一番基本的な事、大切なことをまとめてみました。

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『あなたも車を運転中に腰が痛くてお困りでありませんか？』

行楽シーズンになって休みには家族と車で遠くに出かける方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そんな時、車を運転中に腰痛になってどうしようもなくなったり、運転後にぎっくり腰になったりして困ったという方も多いと思います。

中には運転中も腰が痛くなるだけでなく、その後もしばらく痛みが続くという場合もあると思います。

せっかく休日に家族で遊びにいっても、車の運転中に腰が痛くなったり、運転後に痛くて動けなかったりすると全然楽しくないですし本当に辛いですよね。

今日はそのような事で困っているあなたのために

「 車を運転中の腰痛対策 」

に関してお伝えしていきたいと思います。

このブログを最後まで読んでいただくと、運転中の腰の痛みから解放され、楽しく家族で長距離のドライブに出かけられるようになります。

なぜそのようなことが言えるかといいますと、わたし自身、２０代の頃かなり強い腰痛に悩まされた時があり、そして、その時にいろいろ考えた方法を同じような事でお困りの患者さんに指導してやってもらうと、多くの患者さんが痛みなく運転できるようになったことを実感していただけたからです。

その時、わたしの腰痛は特に運転中の痛みが辛く、どうしたらこの痛みが楽になるのか色々腰に負担がかからない方法を考え、それを実際に自分でやって試してみました。

そうしているうちにいくつかのポイントに気をつけると劇的に痛みを軽くしていくことができると分かったのです。

車の運転中に気をつけなければいけない大事なポイントは次の３つです。

１）車のシートに正しい坐り方をする

２）運転中早めに休憩を取る（取れない時は対処法をする)

では詳しく見て行きましょう。

１）車のシートの正しい坐り方

年々車のシートは改良されてきており、細かくシートポジションを調整できる車も増えてきています。

しかし、どれだけ車のシートが良くなっても人のからだの体型、体格は様々ですので、なかなか一人一人のからだにしっかりと合わすことができないということが現状です。

また、正しい座りか方ができておらず、いつも腰に負担がかかる坐り方になっている人も多く見られます。

車のシートの坐り方で気をつけるポイントは次の４つです。

①しっかりとシートの後ろまで深く坐るようにする。

よくお尻に位置がシートの前の方にずれてしまっている場合があります

おそらく普段椅子に坐る時もそのような坐り方になっているのだと思いますが、車の運転で長時間このような腰を前にずらした坐り方をすると、かなり腰に負担がかかります。

②左足の置き場に気をつける

左足を曲げたり、ちょっと内側に置いたりいろいろ不安定な場所に足が行ってしまっている人も多いと思います。

しかし左足は右足を動かす時かすかに踏ん張ったりして力が入っています。

この時、左足が不安定な位置にあるとどうしても骨盤に無理な力がかかりからだがゆがむ原因になります。

これが長時間続くと腰に痛みが出やすくなります。

これを予防する為には、左足は左足の足置き場（フットレスト）に必ず置くようにしましょう。

これだけで右足のペダル操作の時もからだがねじれにくくなり腰の負担を軽減することができます。

③できるだけ両方のお尻に体重が乗っている事を意識する

運転中気をつけてみて見ると、どちらかのお尻が浮いているという人や、浮いていないけどどちらかのお尻にばかり体重が乗っていると言う人も多いのではないでしょうか？

このように片方のお尻にばかり体重がかかると骨盤の傾きが生まれ、腰の関節に偏った負担をかける原因になります。

④腰椎のカーブに合わせるためにタオルを挟む

腰椎（背骨）の部分にはもともと持っている腰の骨のカーブというものがあります。

車のシートはどうしてもこのカーブにうまく合わないような形状になっている場合がほとんどです。

このような時の為に幅15x40ｃｍ、厚3〜５ｃｍぐらいに折ったタオルを腰のカーブの部分に挟みます。

位置はシートの下の部分から大体１５〜２０cmぐらいの高さの腰の部分です。

わざわざ◯ートバックスなどで腰当てのクッションやグッズなどを買う必要はありません。

なぜなら、既製品の腰当てグッズは厚みが厚すぎるものが多いのと、微調整しにくいので自分に合わない場合全く使い物にならないからです。

２）運転中、早めに休憩する（休憩できない時の対処法）

運転中に気がついたら、思ったより長時間運転してしまった、休憩するタイミングを逃してしまったと言う場合も多いと思います。

そんな事にならないように、腰に不安のある方はスマホのタイマーをセットする事をおすすめします。

そうしておくとタイマーが鳴ったら、そろそろ運転を休まないといけないという事がすぐにわかります。

タイマーをセットする時間は３０分から４０分です。

それ以上同じ姿勢にすると腰の負担は大きくなります。

渋滞などでどうしても休憩を取れない場合は次の方法をお勧めします。

信号などで少し止まった時に、サイドブレーキをかけ足をペダルから離して、坐ったままつま先立ちをしたり、太ももを開いたり閉じたりします。

注：かならず周りの車の状況や信号の変わるタイミングなどを確認し、気をつけて行ってください。

次に上半身を軽く左右に気持ちいいぐらいの程度に左右にねじるストレッチをする。

これをするだけで股関節や腰回りの血流が改善し、筋肉が固くなるのを予防することができます。

３）日常生活でも腰に負担をかけないようにする

日常生活で痛みがなくても、運転中にだけ腰が痛くなるという場合もあります。

このような場合、実は日常生活でも腰に負担がかかっており、すでに腰に負担がかかっている場合が多くみられます。

この日常生活のからだの負担をそのままにしておくと、慢性的な腰痛の原因になる場合もあります。

このような事にならないように、日常生活でも長時間坐りっぱなしにしないようにしましょう。

日常生活でも同じようにテレビを見ていても、スマホを見ていても、本を読んでいても３０分に一回は立ち上がって少し動くようにしましょう。

お仕事などでどうしても、立ち上がったり動いたりできない人は、椅子に座ったまま、つま先立ちの動きをしたり、太ももを開いたり閉じたりして股関節周りを動かすようにし、坐ったまま腰を軽くねじったりするようにしましょう。

これだけを意識するだけで、かなり日常生活での腰の負担は軽減します。

＜まとめ＞

このように簡単な３つのポイントに注意していただくと、腰の負担を軽減し、車の運転中の痛みや、運転後の腰のトラブルを予防する事ができます。

明日からあなたができる簡単な事は次の３つです。

１）車のシートの正しい坐り方する

①シートに深く坐る

②左足の置き場に気をつける

③片方のお尻にばかり体重をかけない

２）運転中、早めに休憩を取る（取れない時の対処法）

３０〜４０分に一回、休憩を取りからだを動かす

３）日常生活でも腰に負担がかからないようする

日常生活でも３０分に一回は立って動くようにし、じっとし過ぎないようにする。

お仕事などで動けない人は坐ったままでも動ける運動をする。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

もしこれらの注意点に気をつけていても運転中の痛みが気になる方、運転以外でも腰痛が気になる方は、からだのバランスが崩れて、正しいからだの動きができていない可能性があります。

そのような場合でお困りの場合は当院にご相談ください。

　　　　　　　　　　　　　　「鍼灸師、柔道整復師　齋藤　守　監修」

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